スポンサーリンク
ニューバランス公式オンラインストア

インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT、VO2Max】

マラソンの記録を決める3要素は、最大酸素摂取量(VO2Max)、ランニングエコノミー、そしてLT(乳酸性作業閾値)があります。
速く、楽に走るためにはこの3つをバランスよく効率的に向上させるのが良しとされています。
せっかく苦しい練習をするのであれば、その効果について知っておいた方がやりがいがあるというもの。
今回はその内容に迫ってみたいと思います。

著者プロフィール
Mo Harunah(モー ハルナ)
PB:Full 2:57:17 (2020.1)
Half 1:27:00(2018.11)
2021年1月には50代サブスリー達成。

インターバルとは?

インターバルとは、高強度トレーニングを比較的短い距離で繰り返し行うトレーニングです。
持久系のスポーツにおいて、疲労やケガのリスクを抑えながら、高強度のトレーニングを集中的に行える効率の良い方法として知られています。

効果

最大酸素摂取量(VO2Max)の向上

マラソン3要素のひとつ最大酸素摂取量(VO2Max)。

最大酸素摂取量(VO2Max)
体力の構成要素のうち全身持久力の指標。有酸素性能力や有酸素性パワーとも呼ばれている。体力の構成要素のうち全身持久力の指標です。運動中に体内(ミトコンドリア)に取込まれる酸素の最大量を示し、有酸素性能力や有酸素性パワーとも呼ばれています。

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトより

クルマに例えれば、排気量といったところでしょうか。
高速道路で100キロのスピードで走ったとき、1000ccのコンパクトカーよりも3000ccの高級車の方が余裕のある走りが出来ますよね。
VO2Maxの向上はまさに排気量のボアアップと同じと考えていいと思います。
それが出来るトレーニング方法が、このインターバルトレーニングになります。

筋力強化

インターバルは高強度トレーニングを繰り返し行うため、速筋と遅筋、両方の筋力を強化することが出来ます。

筋力・筋持久力(きんりょく・きんじきゅうりょく)
筋肉が一回の収縮で発揮する力と筋肉が繰り返し収縮し続ける能力。
筋力とは文字通り筋肉の発揮できる能力のことですが、1回で持ち上げることの出来る最大重量によって筋力は計られます(最大筋力)。
筋持久力とは繰り返しの負荷を何回続けられるかというある特定の筋肉の持久力のことです。
筋肉はその構成する筋線維の性格から大きく下記の2種類に分けられます。
・パワーが高いが、持久性が低く、疲労しやすい「速筋」(筋力に関係)
・パワーは小さいが、持久性が高く、疲労に対する耐性が高い「遅筋」(筋持久力に関係)

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトより

速筋と遅筋の両方を強化出来るということは、つまりスピード持久力を向上させることが出来るのです。「10kmは走れないけど1kmなら走れる」スピードを10回繰り返すことで、1kmしか走れないスピードで10km走ったのと同じような効果を得られるという、ドラゴンボールでいう「精神と時の部屋」的なトレーニングが行えるということです。

トレーニング方法

強度の高いトレーニングは怪我のリスクが高いため、週1~2程度の頻度がいいでしょう。
メニューは下記を参考に自分にあったやり方を組み合わせてみてください。

ショートインターバル

200m、300m、400m、600m
Rest 200m
回数10本程度

ミドルインターバル

800m、1000m、2000m
Rest 400m
回数5本程度

ロングインターバル

3000m、5000m
回数2~4本程度

トレーニングの強度

VDOTの「Iペース」を参考に決めるのが良いでしょう。

VDOTとは

アメリカのオリンピックコーチであるジャックダニエルズ氏が提唱する
トレーニングパフォーマンスの指標です。


自分の数値を知ることで、練習ペースや目指すべきペースを設定することが出来ます。
わたしの場合、フルマラソン持ちタイム2時間57分から算出するとVDOTは54~55
I(インターバル)ペースは1kmでは3‘37~3’41、400mでは87~88秒となります。

E=イージー M=マラソン T=閾値 I=インターバル R=レペティション 

VDOTEMTIIRRR5km10kmハーフフル
 /km/km1000m400m1000m200m400m800m    
307’52”6’51”6’24”2’22”67″2’16”30’40”63’46”2’21’04”4’49’17”
317’41”6’41”614″2’18”65″2’12”29’51”62’03”2’17’21”4’41’57”
327’30”6’31”6’05”2’14”63″2’08”29’05”60’26”2’13’49”4’34’59”
337’20”6’21”5’56”2’11”62″2’05”28’21”58’54”2’10’27”4’28’22”
347’10”6’13”5’48”2’08”60″2’02”27’39”57’26”2’07’16”4’22’03”
357’01”6’04”5’40”2’05”59″1’59”27’00”56’03”2’04’13”4’16’03”
366’52”5’56”5’33”2’02”5’07”57″1’55”26’22”54’44”2’01’19”4’10’19”
376’43”5’48”5’25”1’59”5’00”56″1’53”25’46”53’29”1’58’34”4’04’50”
386’35”5’41”5’19”1’56”4’54”54″1’50”25’12”52’17”1’55’55”3’59’35”
396’27”5’33”5’12”1’54”4’48”53″1’48”24’39”51’09”1’53’24”3’54’34”
406’19”5’27”5’06”1’52”4’42”52″1’46”24’08”50’03”1’50’59”3’49’45”
416’12”5’20”5’00”1’50”4’36”51″1’44”23’38”49’01”1’48’40”3’45’09”
426’05”5’14”4’54”1’48”4’31”50″1’42”23’09”48’01”1’46’27”3’40’43”
435’58”5’08”4’49”1’46”4’26”49″1’40”22’41”47’04”1’44’20”3’36’28”
445’52”5’02”4’43”1’44”4’21”48″98″22’15”46’09”1’42’17”3’32’23”
455’46”4’56”4’38”1’42”4’16”47″96″21’50”45’16”1’40’20”3’28’26”
465’40”4’51”4’33”1’40”4’12”46″94″21’25”44’25”1’38’27”3’24’39”
475’34”4’46”4’29”98″4’07”45″92″21’02”43’36”1’36’38”3’21’00”
485’28”4’41”4’24”96″4’03”44″90″20’39”42’50”1’34’53”3’17’29”
495’23”4’36”4’20”95″3’59”44″89″20’18”42’04”1’33’12”3’14’06”
505’18”4’31”4’15”93″3’55”43″87″19’57”41’21”1’31’35”3’10’49”
515’13”4’27”4’11”92″3’51”42″86″19’36”40’39”1’30’02”3’07’39”
525’08”4’22”4’07”91″3’48”42″85″19’17”39’59”1’28’31”3’04’36”
535’04”4’18”4’04”90″3’44”41″84″18’58”39’20”1’27’04”3’01’39”
544’59”4’14”4’00”88″3’41”40″82″18’40”38’42”1’25’40”2’58’47”
554’55”4’10”3’56”87″3’37”40″81″18’22”38’06”1’24’18”2’56’01”
564’50”4’06”3’53”86″3’34”39″80″18’05”37’31”1’23’00”2’53’20”
574’46”4’03”3’50”85″3’31”39″79″17’49”36’57”1’21’43”2’50’45”
584’42”3’59”3’45”83″3’28”38″77″17’33”36’24”1’20’30”2’48’14”
594’38”3’55”3’43”82″3’25”37″76″17’17”35’52”1’19’18”2’45’47”
604’35”3’52”3’40”81″3’23”37″75″2’30”17’03”35’22”1’18’09”2’43’25”
614’31”3’49”3’37”80″3’20”36″74″2’28”16’48”34’52”1’17’02”2’41’08”
624’27”3’46”3’34”79″3’17”36″73″2’26”16’34”34’23”1’15’57”2’38’54”
634’24”3’43”3’32”78″3’15”35″72″2’24”16’20”33’55”1’14’54”2’36’44”
644’21”3’40”3’29”77″3’12”35″71″2’22”16’07”33’28”1’13’53”2’34’38”
654’18”3’37”3’26”76″3’10”34″70″2’18”15’54”33’01”1’12’53”2’32’35”

まとめ

強度の高いトレーニングは怪我のリスクも高いので、インターバルを行う際はウォーミングアップをしっかり行いましょう。そして疲れているときは無理せず、身体と相談しながらトレーニングを行いましょう。

初めは短い距離で回数少な目がおススメです。いきなりキツイメニューをこなそうとすると身体だけでなく精神的に滅入ってしまうからです。焦らず徐々に、急がば回れ的にこなしていきましょう。


トレーニングの効果も個人差があると思います。私の場合は1ヶ月単位でメニューを変えたりしてます。PDCAで色々と試してみてください。

それでは!


コメント

  1. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… […]

  2. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… […]

  3. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… […]

  4. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… […]

  5. […] ヤッソ800【インターバル】【9/1 ポイント練習】ヤッソ800とは簡単に言ってしまえば800mのインターバル走です。走り方に決まり事があり「800mを走る⇒同じタイムで400m走る」を10本続ける。例えば、設定タイム800mを3分で疾走したら ⇒ 400mを3分で緩走。を…tagatamerun.com2020.09.01 9/10 ポイント練習 ヤッソ800ヤッソ800についてはこちら今日の結果温度27℃湿度86%風 南2.5m使用シューズ ナイキ オデッセイリアクトターゲット 2’55”先週と同じく30℃以下で涼しいと思いきや、湿度が高かったので…tagatamerun.com2020.09.11 9/15 ポイント練習 ヤッソ800今日は9月のポイント練習メニュー「ヤッソ800」先週までのヤッソ800はこちら天気 雨気温 25℃湿度 90%風 南東1.8m使用シューズ ナイキ オデッセイリアクトターゲット 2’55”先…tagatamerun.com2020.09.16 インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… […]

  6. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… […]

  7. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… […]

  8. […] ヤッソ800【インターバル】【9/1 ポイント練習】ヤッソ800とは簡単に言ってしまえば800mのインターバル走です。走り方に決まり事があり「800mを走る⇒同じタイムで400m走る」を10本続ける。例えば、設定タイム800mを3分で疾走したら ⇒ 400mを3分で緩走。を…tagatamerun.com2020.09.01 インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… […]

  9. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… インターバル トレーニング ポイント練習 インターバル スポンサーリンク シェアする Twitter Facebook はてブ LINE コピー Mo Harunah タガタメに走る […]

  10. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… […]

  11. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… インターバル トレーニング インターバル スポンサーリンク シェアする Twitter Facebook はてブ LINE コピー Mo Harunah タガタメに走る […]

  12. […] ではそのためのトレーニングメニューはどんなものがあるのでしょうか。もちろん、インターバルやLT閾値走、ランニングエコノミーは重要であることに変わりないですがその他持久力を高めるトレーニングの代表的なメニューをあげてみました。 […]

  13. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… […]

  14. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… […]

  15. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… […]

  16. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… […]

  17. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… […]

  18. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… […]

  19. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… […]

  20. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… […]

  21. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… […]

  22. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… […]

  23. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… […]

  24. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… インターバル トレーニング レペティション インターバル レペティション スポンサーリンク シェアする Twitter Facebook はてブ LINE コピー Mo Harunah タガタメに走る […]

  25. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… […]

  26. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… […]

  27. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… […]

  28. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… […]

  29. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… […]

  30. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… […]

  31. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… […]

  32. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… […]

  33. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… […]

  34. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… […]

  35. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… […]

  36. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… […]

  37. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… […]

  38. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… […]

  39. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… […]

  40. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… […]

  41. […] ランニング、マラソンの走力を決めるうえで重要な3つの要素があります。①VO2Max ②乳酸性作業閾値 ③ランニングエコノミーこの3つに沿って日々のメニューを決めています。 […]

  42. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… […]

  43. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは?… […]

  44. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】マラソンの記録を決… […]

  45. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】マラソンの記録を決… […]

  46. […] ランニング、マラソンの走力を決めるうえで重要な3つの要素①VO2Max②乳酸性作業閾値③ランニングエコノミーこの3つに沿って日々のメニューを決めています。 […]

  47. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】マラソンの記録を決… […]

  48. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】マラソンの記録を決… […]

  49. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT、VO2Max】マラソンの記… […]

  50. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT、VO2Max】マラソンの記… […]

  51. […] ランニング、マラソンの走力を決めるうえで重要な3つの要素①VO2Max②乳酸性作業閾値③ランニングエコノミーこの3つに沿って日々のメニューを決めています。 […]

  52. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT、VO2Max】マラソンの記… […]

  53. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT、VO2Max】マラソンの記… […]

  54. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT、VO2Max】マラソンの記… […]

  55. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT、VO2Max】マラソンの記… […]

  56. […] ランニング、マラソンの走力を決めるうえで重要な3つの要素①VO2Max②乳酸性作業閾値③ランニングエコノミーこの3つに沿って日々のメニューを決めています。 […]

  57. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT、VO2Max】マラソンの記… […]

  58. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT、VO2Max】マラソンの記… […]

  59. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT、VO2Max】マラソンの記… […]

  60. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT、VO2Max】マラソンの記… […]

  61. […] ランニング、マラソンの走力を決めるうえで重要な3つの要素①VO2Max②乳酸性作業閾値③ランニングエコノミーこの3つに沿って日々のメニューを決めています。 […]

  62. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT、VO2Max】マラソンの記… […]

  63. […] ランニング、マラソンの走力を決めるうえで重要な3つの要素①VO2Max②乳酸性作業閾値③ランニングエコノミーこの3つに沿って日々のメニューを決めています。 […]

  64. […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT、VO2Max】マラソンの記… […]

スポンサーリンク
MIZUNO SHOP ミズノ公式オンラインショップ
タイトルとURLをコピーしました