2021年11月　まとめ

著者プロフィール
Mo Harunah(モー ハルナ)
PB:Full 2:57:17 (2020.1)
Half 1:27:00(2018.11)
2021年1月には50代サブスリー達成。

トレーニング3要素

ランニング、マラソンの走力を決めるうえで重要な３つの要素
①VO2Max ②乳酸性作業閾値 ③ランニングエコノミー
この3つに沿って日々のメニューを決めています。

ルーティン

基本的に下記に沿ってトレーニングしています。
中2日はあれば疲労も回復するだろうと思ってポイント練習を火曜金曜にしました。
週50～70km

	月	火	水	木	金	土	日
AM	ジョグ 3～5km	休足	ジョグ 3～5km	ジョグ 3～5km	休足	休足	休足
PM	ジョグ 3～5km or ジョグ～Eペース 10km	ポイント練習	ジョグ 3～5km or ジョグ～Eペース 10km	ジョグ 3～5km or ジョグ～Eペース 10km	ポイント練習	ロング走	休足筋トレ

注意点

①ジョグを速め、遅めと使い分ける

②インターバルより、閾値走を多めにする。

③時間の有効活用

平日の疲れ度合いで、週末土日はどちらかロング

筋トレは体幹や縄跳びやジャンプトレーニングなどが中心(最近出来てない)

Contents

トレーニング3要素
ルーティン
注意点

11月トータル
ロング走
ポイント練習(インターバル&LT閾値走)
1. 3000m x2
2. LT閾値走8000m
ジョグ
2021年の目標

11月トータル

月間走行距離286.4km

年間走行距離3,353km

ロング走

②乳酸性作業閾値

③ランニングエコノミー

走行距離81.15km

30kmロングジョグはやめて、ジョグ7km+20kmペース走にメニュー変更。
その20kmも2本に分割してたのを、11月からは20km1本へ。
徐々に距離への耐性をつけながらスピードも4’30/kmから4’20/kmへ上げていきました。
ただ、5km毎の給水は止まってしまってたので、本番の練習も兼ねて走りながらやってみようかと思います。

ポイント練習(インターバル&LT閾値走)

①VO2Max　②乳酸性作業閾値

インターバルをやめて、閾値走のみへ変更しました。
11月メニュー
・3000mｘ2本
・8000ｍｘ1本

走行距離39.6km

3000m x2

キロ４を楽に走れるようになるため。
3000mでスピードのベースをあげて、距離を延ばす。
最終的な目標は10’30(3’30/km)、いや、11’00(3’40/km)は切れるようになりたい。

11/23に11分を切れました。
10’30に届くまでしばらく繰り返していこうと思います。

LT 3000m	11/23①	11/23②
タイム	10’54	11’16
平均ペース (/km)	3’38	3’45
平均ピッチ ( /分)	192	191
平均ストライド (メートル)	1.43	1.39

LT 3000m	11/3	11/9	11/16①	11/16②
タイム	11’12	11’16	11’38	11’14
平均ペース (/km)	3’44	3’45	3’53	3’45
平均ピッチ ( /分)	189	190	188	192
平均ストライド (メートル)	1.40	1.44	1.36	1.41

LT閾値走8000m

キロ4をより長く楽に走れるよう、まずは8000ｍをキロ４以下ペースで設定。
まずはクリア出来たので、当面継続して3’45～50くらいまではいきたいです。

LT 8000m	11/26
タイム	31’43
平均ペース (/km)	3’58
平均ピッチ ( /分)	190
平均ストライド (メートル)	1.32

ジョグ

③ランニングエコノミー

走行距離165.64km

ここでのジョグもEペースをしっかり守りながら走りました。
速めのジョグはキロ4くらいまで徐々にスピードをあげれるよう心がけていこうと思います。

遅めのジョグはケニアンシャッフルを心掛けてピッチをしっかりと刻んでいこうと思います。

4pm, and the Kenyan shuffle is back as the lads set off for an easy 10K pic.twitter.com/TTHnAsoP9I
— Cathal Dennehy (@Cathal_Dennehy) October 19, 2021