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インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT、VO2Max】

2020.10.22

マラソンの記録を決める3要素は、最大酸素摂取量(VO2Max)、ランニングエコノミー、そしてLT(乳酸性作業閾値)があります。
速く、楽に走るためにはこの3つをバランスよく効率的に向上させるのが良しとされています。
せっかく苦しい練習をするのであれば、その効果について知っておいた方がやりがいがあるというもの。
今回はその内容に迫ってみたいと思います。

Mo Harunah(モー ハルナ)
PB:Full 2:53:59 (2022.3 東京マラソン2021)
Half 1:27:00(2018.11)
2021年1月、2022年1月、2年連続50代サブスリー達成。

インターバルとは？

インターバルとは、高強度トレーニングを比較的短い距離で繰り返し行うトレーニングです。
持久系のスポーツにおいて、疲労やケガのリスクを抑えながら、高強度のトレーニングを集中的に行える効率の良い方法として知られています。

効果

最大酸素摂取量(VO2Max)の向上

マラソン3要素のひとつ最大酸素摂取量(VO2Max)。

最大酸素摂取量(VO2Max)
体力の構成要素のうち全身持久力の指標。有酸素性能力や有酸素性パワーとも呼ばれている。体力の構成要素のうち全身持久力の指標です。運動中に体内（ミトコンドリア）に取込まれる酸素の最大量を示し、有酸素性能力や有酸素性パワーとも呼ばれています。

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトより

クルマに例えれば、排気量といったところでしょうか。
高速道路で100キロのスピードで走ったとき、1000ccのコンパクトカーよりも3000ccの高級車の方が余裕のある走りが出来ますよね。
VO2Maxの向上はまさに排気量のボアアップと同じと考えていいと思います。
それが出来るトレーニング方法が、このインターバルトレーニングになります。

筋力強化

インターバルは高強度トレーニングを繰り返し行うため、速筋と遅筋、両方の筋力を強化することが出来ます。

筋力・筋持久力（きんりょく・きんじきゅうりょく）
筋肉が一回の収縮で発揮する力と筋肉が繰り返し収縮し続ける能力。
筋力とは文字通り筋肉の発揮できる能力のことですが、1回で持ち上げることの出来る最大重量によって筋力は計られます（最大筋力）。
筋持久力とは繰り返しの負荷を何回続けられるかというある特定の筋肉の持久力のことです。
筋肉はその構成する筋線維の性格から大きく下記の2種類に分けられます。
・パワーが高いが、持久性が低く、疲労しやすい「速筋」（筋力に関係）
・パワーは小さいが、持久性が高く、疲労に対する耐性が高い「遅筋」（筋持久力に関係）

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトより

速筋と遅筋の両方を強化出来るということは、つまりスピード持久力を向上させることが出来るのです。「10kmは走れないけど1kmなら走れる」スピードを10回繰り返すことで、1kmしか走れないスピードで10km走ったのと同じような効果を得られるという、ドラゴンボールでいう「精神と時の部屋」的なトレーニングが行えるということです。

トレーニング方法

強度の高いトレーニングは怪我のリスクが高いため、週１～2程度の頻度がいいでしょう。
メニューは下記を参考に自分にあったやり方を組み合わせてみてください。

ショートインターバル

200m、300m、400m、600m
Rest 200m
回数10本程度

ミドルインターバル

800m、1000m、2000m
Rest 400m
回数5本程度

ロングインターバル

3000m、5000m
回数2～4本程度

トレーニングの強度

VDOTの「Iペース」を参考に決めるのが良いでしょう。

VDOTとは

アメリカのオリンピックコーチであるジャックダニエルズ氏が提唱する
トレーニングパフォーマンスの指標です。


自分の数値を知ることで、練習ペースや目指すべきペースを設定することが出来ます。
わたしの場合、フルマラソン持ちタイム2時間57分から算出するとVDOTは54～55
I(インターバル)ペースは1kmでは3‘37～3’41、400mでは87～88秒となります。

E=イージー　M=マラソン　T=閾値　I=インターバル　R=レペティション　

VDOTEMTIIRRR5km10kmハーフフル
　/km/km1000m400m1000m200m400m800m　　　　
307’52”6’51”6’24”2’22”–67″2’16”–30’40”63’46”2’21’04”4’49’17”
317’41”6’41”614″2’18”–65″2’12”–29’51”62’03”2’17’21”4’41’57”
327’30”6’31”6’05”2’14”–63″2’08”–29’05”60’26”2’13’49”4’34’59”
337’20”6’21”5’56”2’11”–62″2’05”–28’21”58’54”2’10’27”4’28’22”
347’10”6’13”5’48”2’08”–60″2’02”–27’39”57’26”2’07’16”4’22’03”
357’01”6’04”5’40”2’05”–59″1’59”–27’00”56’03”2’04’13”4’16’03”
366’52”5’56”5’33”2’02”5’07”57″1’55”–26’22”54’44”2’01’19”4’10’19”
376’43”5’48”5’25”1’59”5’00”56″1’53”–25’46”53’29”1’58’34”4’04’50”
386’35”5’41”5’19”1’56”4’54”54″1’50”–25’12”52’17”1’55’55”3’59’35”
396’27”5’33”5’12”1’54”4’48”53″1’48”–24’39”51’09”1’53’24”3’54’34”
406’19”5’27”5’06”1’52”4’42”52″1’46”–24’08”50’03”1’50’59”3’49’45”
416’12”5’20”5’00”1’50”4’36”51″1’44”–23’38”49’01”1’48’40”3’45’09”
426’05”5’14”4’54”1’48”4’31”50″1’42”–23’09”48’01”1’46’27”3’40’43”
435’58”5’08”4’49”1’46”4’26”49″1’40”–22’41”47’04”1’44’20”3’36’28”
445’52”5’02”4’43”1’44”4’21”48″98″–22’15”46’09”1’42’17”3’32’23”
455’46”4’56”4’38”1’42”4’16”47″96″–21’50”45’16”1’40’20”3’28’26”
465’40”4’51”4’33”1’40”4’12”46″94″–21’25”44’25”1’38’27”3’24’39”
475’34”4’46”4’29”98″4’07”45″92″–21’02”43’36”1’36’38”3’21’00”
485’28”4’41”4’24”96″4’03”44″90″–20’39”42’50”1’34’53”3’17’29”
495’23”4’36”4’20”95″3’59”44″89″–20’18”42’04”1’33’12”3’14’06”
505’18”4’31”4’15”93″3’55”43″87″–19’57”41’21”1’31’35”3’10’49”
515’13”4’27”4’11”92″3’51”42″86″–19’36”40’39”1’30’02”3’07’39”
525’08”4’22”4’07”91″3’48”42″85″–19’17”39’59”1’28’31”3’04’36”
535’04”4’18”4’04”90″3’44”41″84″–18’58”39’20”1’27’04”3’01’39”
544’59”4’14”4’00”88″3’41”40″82″–18’40”38’42”1’25’40”2’58’47”
554’55”4’10”3’56”87″3’37”40″81″–18’22”38’06”1’24’18”2’56’01”
564’50”4’06”3’53”86″3’34”39″80″–18’05”37’31”1’23’00”2’53’20”
574’46”4’03”3’50”85″3’31”39″79″–17’49”36’57”1’21’43”2’50’45”
584’42”3’59”3’45”83″3’28”38″77″–17’33”36’24”1’20’30”2’48’14”
594’38”3’55”3’43”82″3’25”37″76″–17’17”35’52”1’19’18”2’45’47”
604’35”3’52”3’40”81″3’23”37″75″2’30”17’03”35’22”1’18’09”2’43’25”
614’31”3’49”3’37”80″3’20”36″74″2’28”16’48”34’52”1’17’02”2’41’08”
624’27”3’46”3’34”79″3’17”36″73″2’26”16’34”34’23”1’15’57”2’38’54”
634’24”3’43”3’32”78″3’15”35″72″2’24”16’20”33’55”1’14’54”2’36’44”
644’21”3’40”3’29”77″3’12”35″71″2’22”16’07”33’28”1’13’53”2’34’38”
654’18”3’37”3’26”76″3’10”34″70″2’18”15’54”33’01”1’12’53”2’32’35”

まとめ

強度の高いトレーニングは怪我のリスクも高いので、インターバルを行う際はウォーミングアップをしっかり行いましょう。そして疲れているときは無理せず、身体と相談しながらトレーニングを行いましょう。

初めは短い距離で回数少な目がおススメです。いきなりキツイメニューをこなそうとすると身体だけでなく精神的に滅入ってしまうからです。焦らず徐々に、急がば回れ的にこなしていきましょう。


トレーニングの効果も個人差があると思います。私の場合は1ヶ月単位でメニューを変えたりしてます。PDCAで色々と試してみてください。

それでは！


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コメント

  1. 10/20 インターバル　1000 x 8 より:
    2020年10月22日 12:49 PM

    […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは？… […]

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  2. 10/13 インターバル　1000m x 8 より:
    2020年10月22日 12:49 PM

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  3. 10/6 ポイント練習　【インターバル 1000m x 8本】 より:
    2020年10月22日 12:49 PM

    […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは？… […]

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  4. 10/1 ポイント練習　200m インターバル より:
    2020年10月22日 12:49 PM

    […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは？… […]

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  5. 9/24 ポイント練習 【ヤッソ800】 より:
    2020年10月22日 12:51 PM

    […] ヤッソ800【インターバル】【9/1 ポイント練習】ヤッソ800とは簡単に言ってしまえば800mのインターバル走です。走り方に決まり事があり「800ｍを走る⇒同じタイムで400ｍ走る」を10本続ける。例えば、設定タイム800mを3分で疾走したら　⇒　400mを3分で緩走。を…tagatamerun.com2020.09.01 9/10 ポイント練習 ヤッソ800ヤッソ800についてはこちら今日の結果温度27℃湿度86％風　南2.5ｍ使用シューズ　ナイキ　オデッセイリアクトターゲット　2’55”先週と同じく30℃以下で涼しいと思いきや、湿度が高かったので…tagatamerun.com2020.09.11 9/15 ポイント練習　ヤッソ800今日は9月のポイント練習メニュー「ヤッソ800」先週までのヤッソ800はこちら天気 雨気温 25℃湿度 90％風 南東1.8m使用シューズ　ナイキ　オデッセイリアクトターゲット　2’55”先…tagatamerun.com2020.09.16 インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは？… […]

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  6. 9/22　ポイント練習　200mｘ10本　インターバル より:
    2020年10月22日 12:52 PM

    […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは？… […]

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  7. 9/15 ポイント練習　ヤッソ800 より:
    2020年10月22日 12:52 PM

    […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは？… […]

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  8. 9/10 ポイント練習 ヤッソ800 より:
    2020年10月22日 12:53 PM

    […] ヤッソ800【インターバル】【9/1 ポイント練習】ヤッソ800とは簡単に言ってしまえば800mのインターバル走です。走り方に決まり事があり「800ｍを走る⇒同じタイムで400ｍ走る」を10本続ける。例えば、設定タイム800mを3分で疾走したら　⇒　400mを3分で緩走。を…tagatamerun.com2020.09.01 インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは？… […]

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  9. 10/27 インターバル　1000 x 8 より:
    2020年10月31日 8:06 PM

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  10. 2020年10月　ランニング　まとめ より:
    2020年11月1日 2:27 PM

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  11. 11/17 インターバル　1000 x 5 より:
    2020年11月18日 8:05 AM

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  12. マラソンで後半30km以降ペースダウンや失速をなくすためには より:
    2020年11月26日 12:25 PM

    […] ではそのためのトレーニングメニューはどんなものがあるのでしょうか。もちろん、インターバルやLT閾値走、ランニングエコノミーは重要であることに変わりないですがその他持久力を高めるトレーニングの代表的なメニューをあげてみました。 […]

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  13. 2020年11月　ランニング　まとめ より:
    2020年12月1日 1:00 PM

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  14. 【インターバル】3分間走 x 10本　 より:
    2020年12月18日 8:24 AM

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  15. 12/22 インターバル　400m x 10本 より:
    2020年12月23日 8:53 AM

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  16. 12/29 インターバル　400m x 10本 より:
    2020年12月30日 11:25 AM

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  17. 1/15　3分間走(800m)　10本 より:
    2021年1月15日 12:51 PM

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  18. 1/19 インターバル　1分間走(300m)ｘ10本 より:
    2021年1月20日 12:49 PM

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  19. 3/9　インターバル　500m x 5 + 1000m より:
    2021年3月10日 8:19 AM

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  20. 3/4　インターバル　500m x 5 + 1000m より:
    2021年3月10日 8:19 AM

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  21. 3/2　インターバル　500m x 5 + 1000m より:
    2021年3月10日 8:20 AM

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  22. 9/29 ポイント練習　【ヤッソ800】インターバル　 より:
    2021年3月11日 2:55 PM

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  23. 11/26 インターバル　1000 x 5 より:
    2021年3月11日 2:59 PM

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  24. 12/1 レペティション 200m x5 より:
    2021年3月11日 3:00 PM

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  25. 12/3 インターバル 1000m x 8本 より:
    2021年3月11日 3:01 PM

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  26. 12/9 インターバル 1000m x 8本 より:
    2021年3月11日 3:01 PM

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  27. 12/15 【インターバル】1000m x 10本 より:
    2021年3月11日 3:02 PM

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  28. 1/5 【インターバル】1000m x 10本 より:
    2021年3月11日 3:04 PM

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  29. 1/7 3分間走(800m)　10本 より:
    2021年3月11日 3:04 PM

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  30. 2/9　インターバル　400m x 5 + 1000m より:
    2021年3月11日 3:06 PM

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  31. 2/23　インターバル　400m x 5 + 1000m より:
    2021年3月11日 3:06 PM

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    返信
  32. 2/25　インターバル　400m x 5 + 1000m より:
    2021年3月11日 3:07 PM

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  33. 3/11　インターバル　500m x 5 + 1000m より:
    2021年3月11日 11:46 PM

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  34. 3/16　インターバル　500m x 5 + 1000m より:
    2021年3月17日 8:36 AM

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  35. 3/19　インターバル　500m x 5 + 1000m より:
    2021年3月19日 12:05 PM

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  36. 3/23　インターバル　400m x 5 + 1000m より:
    2021年3月24日 8:13 AM

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  37. 3/30　インターバル　400m x 5 + 1000m より:
    2021年3月31日 8:16 AM

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  38. 4/6　インターバル　400m x 5 + 1200m より:
    2021年4月7日 8:19 AM

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  39. 4/20　インターバル　400m x 5 + 1200m　東京マラソン当選 より:
    2021年4月21日 8:41 AM

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  40. 4/27　インターバル　400m x 5 + 1200m より:
    2021年4月28日 8:24 AM

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  41. ランニング、マラソンの走力を決めるうえで重要な３つの要素があります。 ①VO2Max　②乳酸性作業閾値　③ランニングエコノミー この3つに沿って日々のメニューを決めています。 より:
    2021年5月1日 12:02 PM

    […] ランニング、マラソンの走力を決めるうえで重要な３つの要素があります。①VO2Max　②乳酸性作業閾値　③ランニングエコノミーこの3つに沿って日々のメニューを決めています。 […]

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  42. 5/4　インターバル　400m x 5 + 1500m より:
    2021年5月5日 11:31 AM

    […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは？… […]

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  43. 5/11　インターバル　400m x 5 + 1500m より:
    2021年5月13日 7:52 AM

    […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】インターバルとは？… […]

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  44. 5/19　インターバル　400m x 3 + 2000m より:
    2021年5月20日 8:26 AM

    […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】マラソンの記録を決… […]

    返信
  45. 5/26　インターバル　400m x 10 より:
    2021年5月27日 8:06 AM

    […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】マラソンの記録を決… […]

    返信
  46. 2021年5月　まとめ より:
    2021年6月1日 7:29 AM

    […] ランニング、マラソンの走力を決めるうえで重要な３つの要素①VO2Max②乳酸性作業閾値③ランニングエコノミーこの3つに沿って日々のメニューを決めています。 […]

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  47. 6/3　インターバル　400m x 10 より:
    2021年6月4日 8:09 AM

    […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】マラソンの記録を決… […]

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  48. 【トレーニング】6/11　インターバル　400m x 10 より:
    2021年6月11日 11:03 PM

    […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT】マラソンの記録を決… […]

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  49. 【トレーニング】6/18　インターバル　1200m x 5　インターバルの効率について より:
    2021年6月19日 9:18 AM

    […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT、VO2Max】マラソンの記… […]

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  50. 【トレーニング】6/25　インターバル　1200m x 5　 より:
    2021年6月26日 12:23 PM

    […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT、VO2Max】マラソンの記… […]

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  51. 2021年6月　まとめ より:
    2021年7月1日 8:45 AM

    […] ランニング、マラソンの走力を決めるうえで重要な３つの要素①VO2Max②乳酸性作業閾値③ランニングエコノミーこの3つに沿って日々のメニューを決めています。 […]

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  52. 【トレーニング】7/9　インターバル　1200m x 3 より:
    2021年7月10日 9:54 PM

    […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT、VO2Max】マラソンの記… […]

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  53. 【トレーニング】7/16　インターバル　1200m x 5 より:
    2021年7月17日 3:47 PM

    […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT、VO2Max】マラソンの記… […]

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  54. 【トレーニング】7/23　インターバル　1200m x 5 より:
    2021年7月23日 11:54 AM

    […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT、VO2Max】マラソンの記… […]

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  55. 【トレーニング】7/30　インターバル　1200m x 5 より:
    2021年7月31日 10:54 AM

    […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT、VO2Max】マラソンの記… […]

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  56. 2021年7月　まとめ より:
    2021年8月1日 12:56 PM

    […] ランニング、マラソンの走力を決めるうえで重要な３つの要素①VO2Max②乳酸性作業閾値③ランニングエコノミーこの3つに沿って日々のメニューを決めています。 […]

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  57. 【トレーニング】8/6　インターバル　1200m x 5 より:
    2021年8月13日 2:40 PM

    […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT、VO2Max】マラソンの記… […]

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  58. 【トレーニング】8/13　インターバル　1200m x 5 より:
    2021年8月13日 3:17 PM

    […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT、VO2Max】マラソンの記… […]

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  59. 【トレーニング】8/20　インターバル　1200m x 5 より:
    2021年8月20日 10:51 PM

    […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT、VO2Max】マラソンの記… […]

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  60. 【トレーニング】8/25　インターバル　1200m x 5 より:
    2021年8月26日 8:17 AM

    […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT、VO2Max】マラソンの記… […]

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  61. 2021年8月　まとめ より:
    2021年8月31日 1:47 PM

    […] ランニング、マラソンの走力を決めるうえで重要な３つの要素①VO2Max②乳酸性作業閾値③ランニングエコノミーこの3つに沿って日々のメニューを決めています。 […]

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  62. 【トレーニング】9/10　インターバル　1200m x 5 より:
    2021年9月11日 11:06 AM

    […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT、VO2Max】マラソンの記… […]

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  63. 2021年9月　まとめ より:
    2021年10月1日 7:51 AM

    […] ランニング、マラソンの走力を決めるうえで重要な３つの要素①VO2Max②乳酸性作業閾値③ランニングエコノミーこの3つに沿って日々のメニューを決めています。 […]

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  64. 【トレーニング】10/15　インターバル　1200m x 5 より:
    2021年10月16日 2:14 PM

    […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT、VO2Max】マラソンの記… […]

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  65. 【トレーニング】10/29　インターバル　1200m x 5 より:
    2021年10月29日 8:26 PM

    […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT、VO2Max】マラソンの記… […]

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  66. 2021年10月　まとめ より:
    2021年10月31日 12:56 PM

    […] ランニング、マラソンの走力を決めるうえで重要な３つの要素①VO2Max②乳酸性作業閾値③ランニングエコノミーこの3つに沿って日々のメニューを決めています。 […]

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  67. 【トレーニング】11/5　インターバル　1200m x 5 より:
    2021年11月6日 3:18 PM

    […] インターバルトレーニング【効果、方法、強度、VDOT、VO2Max】マラソンの記… […]

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  68. 2021年11月　まとめ より:
    2021年11月30日 10:53 PM

    […] ランニング、マラソンの走力を決めるうえで重要な３つの要素①VO2Max②乳酸性作業閾値③ランニングエコノミーこの3つに沿って日々のメニューを決めています。 […]

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  69. 2021年12月　まとめ より:
    2021年12月31日 5:44 PM

    […] ランニング、マラソンの走力を決めるうえで重要な３つの要素①VO2Max②乳酸性作業閾値③ランニングエコノミーこの3つに沿って日々のメニューを決めています。 […]

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