2022年1月　まとめ

著者プロフィール
Mo Harunah(モー ハルナ)
PB:Full 2:57:17 (2020.1)
Half 1:27:00(2018.11)
2021年1月には50代サブスリー達成。

トレーニング3要素

ランニング、マラソンの走力を決めるうえで重要な３つの要素
①VO2Max ②乳酸性作業閾値 ③ランニングエコノミー
この3つに沿って日々のメニューを決めています。

ルーティン

基本的に下記に沿ってトレーニングしています。
中2日はあれば疲労も回復するだろうと思ってポイント練習を火曜金曜にしました。
週50～70km

	月	火	水	木	金	土	日
AM	ジョグ 3～5km	休足	ジョグ 3～5km	ジョグ 3～5km	休足	休足	休足
PM	ジョグ 3～5km or ジョグ～Eペース 10km	ポイント練習	ジョグ 3～5km or ジョグ～Eペース 10km	ジョグ 3～5km or ジョグ～Eペース 10km	ポイント練習	ロング走	休足筋トレ

ポイント

①速め、遅めのジョグを使い分ける

②冬場はインターバルより、ペース(閾値)走を中心。

③時間の有効活用

平日の疲れ度合いで、週末土日はどちらかロング

筋トレは体幹や縄跳びやジャンプトレーニングなどが中心(最近出来てない)

Contents

トレーニング3要素
ルーティン
ポイント

フルマラソン参戦
2022年1月トータル
ロング走
ポイント練習(インターバル&LT閾値走)
1. 3000m
2. LT閾値走8000m
ジョグ
2021-2022年の目標

フルマラソン参戦

今月はなんといっても、今シーズン初のフルマラソンレースがありました。
不調続きではありましたが、なんとかサブスリーはクリア出来てホッとしています。
現状の実力を知り、課題も色々とわかったのはよかったかなと思います。

2022年1月トータル

月間走行距離348km

年間走行距離348km

ロング走

②乳酸性作業閾値

③ランニングエコノミー

走行距離67.79km

ジョグ7km+15kmペース走ｘ3回
もう少しスピードをつけたいのと、20kmを走りこんでも疲労が蓄積してしまっては元も子もないので、距離を20kmから15kmに短くして、その分ペースを上げる設定にしました。
とはいえ、タイムはそれほど変わらないのですが。
やはりここらへんでキロ４くらいのペースで走れるようになりたいですね。

ポイント練習(インターバル&LT閾値走)

①VO2Max　②乳酸性作業閾値

走行距離39.6km

こちらもペース走中心のメニュー。
火曜日3000ｍ
金曜日8000m

仕事が忙しく、なかなか時間が取れなかったけど、まずまず走れたんじゃないかと思います。
年初のフルの疲れも徐々に抜けてきてます。

・3000mｘ1本
・8000ｍｘ3本

3000m

キロ４を楽に走れるようになるため。
3000mでスピードのベースをあげて、距離を延ばす。
最終的な目標は10’30(3’30/km)、いや、11’00(3’40/km)は切れるようになりたい。

今月は1回しか走れませんでした。
しかも真夜中に走るという、モチベーション的に整わないコンディションでした。

LT 3000m	11/23①	11/23②	12/1①	12/1②	1/25
タイム	10’54	11’16	10’52	12’05	11’58
平均ペース (/km)	3’38	3’45	3’37	4’02	3’59
平均ピッチ ( /分)	192	191	190	189	184
平均ストライド (メートル)	1.43	1.39	1.45	1.31	1.35

LT閾値走8000m

キロ4をより長く楽に走れるよう、まずは8000ｍをキロ４以下ペースで設定。

今月は3回走れました。
年初のフルマラソンの疲れと仕事との兼ね合いでタイム的には平凡でした。

LT 8000m	11/26	12/3	12/10	1/14	1/21	1/28
タイム	31’43	32’51	32’03	33’51	32’32	32’01
平均ペース (/km)	3’58	4’06	4’00	4’14	4’04	4’00
平均ピッチ ( /分)	190	190	191	186	183	187
平均ストライド (メートル)	1.32	1.27	1.3	1.27	1.34	1.33