【たった4分】短時間で高強度タバタトレーニング

ほとんどの市民ランナーは普段仕事をしていることと思います。
時には残業が重なってしまったり、梅雨のように雨続きで走る時間が取れない、ということが多々あると思います。
そんな時に便利な、短時間で高強度なトレーニングが行えるという方法を紹介したいと思います。

著者プロフィール
Mo Harunah(モー ハルナ)
PB:Full 2:57:17 (2020.1)
Half 1:27:00(2018.11)
2021年1月には50代サブスリー達成。

トレーニング方法

1セット20秒の運動+10秒の休息

を最低8セット行う

所要時間　４分

と、いたってシンプル。

8セットもやれば疲労こんぱいになりますが、時間にしてわずか４分という短い時間で効果が得られるインターバルトレーニングです。

なかなか走る時間が取れない人に適したトレーニングだと思います。

VDOTだとR=レペティションに近いのでしょうか。
私も以前200ｍのレペティションはやりましたが、それより更に短い時間と距離になります。
全色疾走とはいえ、わずか20秒だから簡単そうなものですが、インターバルが10秒と短いので結構ハードになりそうなトレーニングです。
なので怪我のリスクを抑えるためにもウォームアップ、クールダウンはしっかり行いたいですね。

タバタトレーニングとは

立命館大学スポーツ健康科学部の田畑 泉教授が、1996年に発表した高強度・短時間のトレーニング法、「タバタ　プロトコル」のことです。
フィットネス界隈ではHIIT(高強度インターバルトレーニング)というのが定着しているようで、タバタトレーニングもそっち方面で国内より先に海外で高く評価されていたようです。

田畑　泉　教授についてはこちら

東京大学教育学部及び教育学研究科を修了した後、 スピードスケートのナショナルチームでコーチをしていた入澤孝一（現高崎健康福祉大学教授）が導入していたトレーニングを運動生理学的側面から研究し、効果を実証した論文を発表したところ、合理的で高い効果が得られる点が海外で評価されブームになり、”Tabata Protocol”と呼ばれてインデペンデント紙にも取り上げられるまでに至った。このトレーニング法は近年になって「タバタ式トレーニング」の名で日本にも逆輸入され、国内でも様々な記事に取り上げられたが、誤解されている点が多く解説書を執筆し出版している他、トレーニングの公式サイトも開設されている。

wikipediaより

効果

持久力を高める！
バテバテになるタバタトレーニングの狙いは、有酸素性エネルギーと無酸素性エネルギーを最大に刺激すること。これによって酸素を摂取する量が増え、持久力が高められます。ダイエットに効くというより、脂肪を燃焼させるためのジョギングやマラソンをより長く続けられるようになります。

立命館大学より

これを読むと
①VO2Max最大酸素摂取量の向上、
②脂肪燃焼しやすくなる、
③持久力が高まる

という感じなのでしょうか。

なんだ最高じゃないかｗ

頻度は週2～3回で最低でも6週間継続すると効果があるとのことです。

さっそく今度実践してみようと思います。

それでは！