【閾値走】ペース算出、トレーニング方法とその効果は？

LT(閾値)走

2020.10.172023.10.26

マラソンの記録を向上させるための重要な3要素

・最大酸素摂取量（VO2Max）
・ランニングエコノミー
・LT（乳酸性作業閾値）

速く、楽に走るためには、これらをバランスよく効率的に向上させる必要があります。そのためには、辛いトレーニングを積むことが一つの解決策とされていますが、「効率的なきつさ」を追求するための指標として、【乳酸性作業閾値（Lactate Threshold）= LT】が存在します。今回は、LTについて詳しく探ってみたいと思います。

著者プロフィール
Mo Harunah(モー ハルナ)
PB:Full 2:53:59 (2022.3 東京マラソン2021)
Half 1:27:00(2018.11)
2021年1月、2022年1月、2年連続50代サブスリー達成。

Contents

閾値とは？
閾値ペースの数値化方法
1. 最大心拍数から算出
2. VDOTから算出
  1. VDOTとは
トレーニング方法
1. トレーニング例
LT閾値走の効果
まとめ

閾値とは？

よく見かけるこのワード、読めない人も多いかと思います（自分もでした(^-^;)）

読み方：しきいち，いきち
別名：しきい値
【英】threshold
閾値とは、ある値を境にして、動作や意味などが変わる値のことを指します。

運動中に乳酸が急激に増え、処理が追い付かなくなり始める境目、がここでいう【乳酸性作業閾値（Lactate Threshold）= LT】になります。
境目以上の状態が続くと、次第に疲労が蓄積し、運動パフォーマンスが低下してきます。

「これ以上速く走ったら持たない」というギリギリの状態を20分（レース用にコンディションを整えれば60分）続けて走れるペースということです。この「これ以上」のラインが閾値となります。

つまり「めっちゃきついけど、20分は走れる」というペースです。

「めっちゃきつい」というのは感覚的なものなので、これを数値化することで、より効率的な練習を行うことができます。

閾値ペースの数値化方法

閾値ペースを数値化する方法は主に下記2通りです。

最大心拍数から算出

ガーミンなどの心拍計を使用して、自分の最大心拍数を把握します。一般的に、その数値の約90％が閾値とされています（個人差があります）。例えば、私の最大心拍数が185〜190であれば、0.9を掛けると167〜171となります。この心拍数を目安にすることが推奨されています。

VDOTから算出

VDOTとは

VDOTとは、アメリカのオリンピックコーチであるジャック・ダニエルズ氏が提唱する、トレーニングパフォーマンスの指標です。
『ダニエルズのランニングフォーミュラ』などの参考書籍もありますので、ご参考にされることをおすすめします。

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自分の数値を知ることで、練習ペースや目指すべきペースを設定することが出来ます。
自分の場合、フルマラソン持ちタイム2時間53分から算出するとVDOTは56
下記ペース表に割当てると、T(閾値)ペースは3‘56～4’00となります。

E=イージー　M=マラソン　T=閾値　I=インターバル　R=レペティション　

VDOT

5km

10km

ハーフ

フル

/km

1000m

400m

1000m

200m

400m

800m

7’52”

6’51”

6’24”

2’22”

–

67″

2’16”

–

30’40”

63’46”

2’21’04”

4’49’17”

7’41”

6’41”

614″

2’18”

–

65″

2’12”

–

29’51”

62’03”

2’17’21”

4’41’57”

7’30”

6’31”

6’05”

2’14”

–

63″

2’08”

–

29’05”

60’26”

2’13’49”

4’34’59”

7’20”

6’21”

5’56”

2’11”

–

62″

2’05”

–

28’21”

58’54”

2’10’27”

4’28’22”

7’10”

6’13”

5’48”

2’08”

–

60″

2’02”

–

27’39”

57’26”

2’07’16”

4’22’03”

7’01”

6’04”

5’40”

2’05”

–

59″

1’59”

–

27’00”

56’03”

2’04’13”

4’16’03”

6’52”

5’56”

5’33”

2’02”

5’07”

57″

1’55”

–

26’22”

54’44”

2’01’19”

4’10’19”

6’43”

5’48”

5’25”

1’59”

5’00”

56″

1’53”

–

25’46”

53’29”

1’58’34”

4’04’50”

6’35”

5’41”

5’19”

1’56”

4’54”

54″

1’50”

–

25’12”

52’17”

1’55’55”

3’59’35”

6’27”

5’33”

5’12”

1’54”

4’48”

53″

1’48”

–

24’39”

51’09”

1’53’24”

3’54’34”

6’19”

5’27”

5’06”

1’52”

4’42”

52″

1’46”

–

24’08”

50’03”

1’50’59”

3’49’45”

6’12”

5’20”

5’00”

1’50”

4’36”

51″

1’44”

–

23’38”

49’01”

1’48’40”

3’45’09”

6’05”

5’14”

4’54”

1’48”

4’31”

50″

1’42”

–

23’09”

48’01”

1’46’27”

3’40’43”

5’58”

5’08”

4’49”

1’46”

4’26”

49″

1’40”

–

22’41”

47’04”

1’44’20”

3’36’28”

5’52”

5’02”

4’43”

1’44”

4’21”

48″

98″

–

22’15”

46’09”

1’42’17”

3’32’23”

5’46”

4’56”

4’38”

1’42”

4’16”

47″

96″

–

21’50”

45’16”

1’40’20”

3’28’26”

5’40”

4’51”

4’33”

1’40”

4’12”

46″

94″

–

21’25”

44’25”

1’38’27”

3’24’39”

5’34”

4’46”

4’29”

98″

4’07”

45″

92″

–

21’02”

43’36”

1’36’38”

3’21’00”

5’28”

4’41”

4’24”

96″

4’03”

44″

90″

–

20’39”

42’50”

1’34’53”

3’17’29”

5’23”

4’36”

4’20”

95″

3’59”

44″

89″

–

20’18”

42’04”

1’33’12”

3’14’06”

5’18”

4’31”

4’15”

93″

3’55”

43″

87″

–

19’57”

41’21”

1’31’35”

3’10’49”

5’13”

4’27”

4’11”

92″

3’51”

42″

86″

–

19’36”

40’39”

1’30’02”

3’07’39”

5’08”

4’22”

4’07”

91″

3’48”

42″

85″

–

19’17”

39’59”

1’28’31”

3’04’36”

5’04”

4’18”

4’04”

90″

3’44”

41″

84″

–

18’58”

39’20”

1’27’04”

3’01’39”

4’59”

4’14”

4’00”

88″

3’41”

40″

82″

–

18’40”

38’42”

1’25’40”

2’58’47”

4’55”

4’10”

3’56”

87″

3’37”

40″

81″

–

18’22”

38’06”

1’24’18”

2’56’01”

4’50”

4’06”

3’53”

86″

3’34”

39″

80″

–

18’05”

37’31”

1’23’00”

2’53’20”

4’46”

4’03”

3’50”

85″

3’31”

39″

79″

–

17’49”

36’57”

1’21’43”

2’50’45”

4’42”

3’59”

3’45”

83″

3’28”

38″

77″

–

17’33”

36’24”

1’20’30”

2’48’14”

4’38”

3’55”

3’43”

82″

3’25”

37″

76″

–

17’17”

35’52”

1’19’18”

2’45’47”

4’35”

3’52”

3’40”

81″

3’23”

37″

75″

2’30”

17’03”

35’22”

1’18’09”

2’43’25”

4’31”

3’49”

3’37”

80″

3’20”

36″

74″

2’28”

16’48”

34’52”

1’17’02”

2’41’08”

4’27”

3’46”

3’34”

79″

3’17”

36″

73″

2’26”

16’34”

34’23”

1’15’57”

2’38’54”

4’24”

3’43”

3’32”

78″

3’15”

35″

72″

2’24”

16’20”

33’55”

1’14’54”

2’36’44”

4’21”

3’40”

3’29”

77″

3’12”

35″

71″

2’22”

16’07”

33’28”

1’13’53”

2’34’38”

4’18”

3’37”

3’26”

76″

3’10”

34″

70″

2’18”

15’54”

33’01”

1’12’53”

2’32’35”

※VDOT65以上は速すぎるので省略

トレーニング方法

設定したペースでトレーニングを繰り返すことにより、身体の乳酸処理能力が向上します。余裕が生まれてきたら、VDOTを上げていくことができます。言葉で語るのは簡単ですが、実際には身体的にも精神的にもハードなトレーニングであることは変わりません。ここでは、昔ながらの「気合い」や根性論のような要素が必要かもしれません。

トレーニング例

VDOTが56の場合、Tペースは3分53秒/kmで【20分間走】や【5000m走】をメニューとすることになります。慣れないうちは、10分ごとに分割したり、余裕が出てきたら設定ペースを上げてみたり、さまざまな工夫を試してみることもおすすめです。

LT閾値走の効果

乳酸の処理能力の向上: LT閾値走は、乳酸が蓄積し始める境界点を訓練するため、身体の乳酸処理能力が向上します。これにより、より高い速度や強度で運動を維持できるようになります。
スピード持久力の向上: LT閾値走によるトレーニングは、スピード持久力を向上させる効果があります。つまり、より速いペースをより長く維持できるようになるのです。

LT閾値走は、レースパフォーマンス向上を目指すランナーにとって重要なトレーニング法の一つであり、定期的に取り入れることで、持久力やスピードの向上が期待できるのです。

まとめ

自分たちのような一般ランナーは、トレーニングの時間も多くとることが出来ないので、パフォーマンス向上のためには、より効率的な練習を行うことが重要です。

LT閾値走はその中でも重要なトレーニング方法の一つであることに変わりありません。ただ、それだけではなく、マラソンの3要素全体にバランスよく取り組むことも重要です。他のトレーニングも組み合わせて自分に合ったトレーニングプランを組み立て、効果的な練習を続けることが、目標達成につながるでしょう。タイムアップを目指して頑張りましょう！

それでは！