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【LT閾値走とは】 効果・VDOTによるスピード持久力向上のためのトレーニング方法 

マラソンの記録を決める3要素は、最大酸素摂取量(VO2Max)、ランニングエコノミー、そしてLT(乳酸性作業閾値)があります。
速く、楽に走るためにはこの3つをバランスよく効率的に向上させるのが良しとされています。
そのために、苦しい練習を積むことはひとつの解決策ではありますが、より「効率よく苦しむ」ための指標が「乳酸性作業閾値(Lactate Threshold)」=閾値(LT)なのです。
今回はその内容に迫ってみたいと思います。

著者プロフィール
Mo Harunah(モー ハルナ)
PB:Full 2:57:17 (2020.1)
Half 1:27:00(2018.11)
2021年1月には50代サブスリー達成。

そもそも閾値って?

ネットでよく目にするこの言葉。
閾値って?漢字読めないひとも多いかと思います(自分もそのひとり(^-^;)

読み方:しきいち,いきち
別名:しきい値
【英】threshold
閾値とは、その値を境にして、動作や意味などが変わる値のことである。

運動中に乳酸が急激に増え、処理が追い付かなくなり始める境目、がここでいう閾値になります。
境目以上の状態が続くと、次第に疲労が蓄積し、運動パフォーマンスが低下してきます。

ランニングに例えると、
「これ以上速く走ったらもたない」
というギリギリの状態を20分(レース用にコンディションを整えれば60分)続けて走れるペース
ということです。
つまり、「めっちゃきついけど、20分は走れる」というペースです。
この、「これ以上」のラインが閾値となります。

「めっちゃきつい」というのは感覚的なものなので、これを数値化することで、より効率的な練習を行うことが出来ます。

閾値の数値化

数値化する方法は主に下記2通りです。

最大心拍数から算出

ガーミン等の心拍計を使って、自分の最大心拍数を把握します。
その数値の約90%が閾値と言われています。(個人差あり)
例:私の最大心拍数は(185~190)x0.9=167~171
この心拍数を目安にすればいいということですね。

VDOTから算出

VDOTとは

アメリカのオリンピックコーチであるジャックダニエルズ氏が提唱する
トレーニングパフォーマンスの指標です。


自分の数値を知ることで、練習ペースや目指すべきペースを設定することが出来ます。
わたしの場合、フルマラソン持ちタイム2時間57分から算出するとVDOTは54~55
この場合、T(閾値)ペースは3‘56~4’00となります。

E=イージー M=マラソン T=閾値 I=インターバル R=レペティション 

VDOTEMTIIRRR5km10kmハーフフル
 /km/km1000m400m1000m200m400m800m    
307’52”6’51”6’24”2’22”67″2’16”30’40”63’46”2’21’04”4’49’17”
317’41”6’41”614″2’18”65″2’12”29’51”62’03”2’17’21”4’41’57”
327’30”6’31”6’05”2’14”63″2’08”29’05”60’26”2’13’49”4’34’59”
337’20”6’21”5’56”2’11”62″2’05”28’21”58’54”2’10’27”4’28’22”
347’10”6’13”5’48”2’08”60″2’02”27’39”57’26”2’07’16”4’22’03”
357’01”6’04”5’40”2’05”59″1’59”27’00”56’03”2’04’13”4’16’03”
366’52”5’56”5’33”2’02”5’07”57″1’55”26’22”54’44”2’01’19”4’10’19”
376’43”5’48”5’25”1’59”5’00”56″1’53”25’46”53’29”1’58’34”4’04’50”
386’35”5’41”5’19”1’56”4’54”54″1’50”25’12”52’17”1’55’55”3’59’35”
396’27”5’33”5’12”1’54”4’48”53″1’48”24’39”51’09”1’53’24”3’54’34”
406’19”5’27”5’06”1’52”4’42”52″1’46”24’08”50’03”1’50’59”3’49’45”
416’12”5’20”5’00”1’50”4’36”51″1’44”23’38”49’01”1’48’40”3’45’09”
426’05”5’14”4’54”1’48”4’31”50″1’42”23’09”48’01”1’46’27”3’40’43”
435’58”5’08”4’49”1’46”4’26”49″1’40”22’41”47’04”1’44’20”3’36’28”
445’52”5’02”4’43”1’44”4’21”48″98″22’15”46’09”1’42’17”3’32’23”
455’46”4’56”4’38”1’42”4’16”47″96″21’50”45’16”1’40’20”3’28’26”
465’40”4’51”4’33”1’40”4’12”46″94″21’25”44’25”1’38’27”3’24’39”
475’34”4’46”4’29”98″4’07”45″92″21’02”43’36”1’36’38”3’21’00”
485’28”4’41”4’24”96″4’03”44″90″20’39”42’50”1’34’53”3’17’29”
495’23”4’36”4’20”95″3’59”44″89″20’18”42’04”1’33’12”3’14’06”
505’18”4’31”4’15”93″3’55”43″87″19’57”41’21”1’31’35”3’10’49”
515’13”4’27”4’11”92″3’51”42″86″19’36”40’39”1’30’02”3’07’39”
525’08”4’22”4’07”91″3’48”42″85″19’17”39’59”1’28’31”3’04’36”
535’04”4’18”4’04”90″3’44”41″84″18’58”39’20”1’27’04”3’01’39”
544’59”4’14”4’00”88″3’41”40″82″18’40”38’42”1’25’40”2’58’47”
554’55”4’10”3’56”87″3’37”40″81″18’22”38’06”1’24’18”2’56’01”
564’50”4’06”3’53”86″3’34”39″80″18’05”37’31”1’23’00”2’53’20”
574’46”4’03”3’50”85″3’31”39″79″17’49”36’57”1’21’43”2’50’45”
584’42”3’59”3’45”83″3’28”38″77″17’33”36’24”1’20’30”2’48’14”
594’38”3’55”3’43”82″3’25”37″76″17’17”35’52”1’19’18”2’45’47”
604’35”3’52”3’40”81″3’23”37″75″2’30”17’03”35’22”1’18’09”2’43’25”
614’31”3’49”3’37”80″3’20”36″74″2’28”16’48”34’52”1’17’02”2’41’08”
624’27”3’46”3’34”79″3’17”36″73″2’26”16’34”34’23”1’15’57”2’38’54”
634’24”3’43”3’32”78″3’15”35″72″2’24”16’20”33’55”1’14’54”2’36’44”
644’21”3’40”3’29”77″3’12”35″71″2’22”16’07”33’28”1’13’53”2’34’38”
654’18”3’37”3’26”76″3’10”34″70″2’18”15’54”33’01”1’12’53”2’32’35”
※VDOT65以上は速すぎるので省略

トレーニング方法

設定したペースでトレーニングを繰り返すことで、身体の乳酸処理能力が高まります。
余裕が出てきたら、VDOTを上げていけばいいというわけですね。
言葉にするのは簡単ですが、身体的にも、精神的にもつらいトレーニングであることには変わりないです。ここでは、昔ながらの「気合い」のような根性論が必要なのかもしれません。

トレーニング例

私の場合、VDOT55でみるとTペースは3’56”で20分間走、もしくは5000mがメニューとなります。
慣れないうちは10分ずつに分割したり、余裕が出てきた場合は設定ペースを上げてみたり、
5000m x 2~3本のインターバルにしてみたり、色々と工夫してみてもいいと思います。

効果

LT閾値走の効果は、乳酸の処理能力の向上、

つまりはスピード持久力のアップです。

より速いペースを、いかに長く走れるようになるか です。

まとめ

マラソンをいかに速く、楽に、走れるようになるために、こういった数値を利用することで、練習の効率をより高めることが出来ます。

ただし、LT閾値走は重要なトレーニングに間違いありませんが、それもマラソン3要素の一つにすぎません。
その他のトレーニングもバランスよく取り組むのがタイムアップのコツなのかもしれません。
自分に合ったトレーニングプランでタイムアップを狙いましょう!

それでは!


コメント

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