歳を重ねると、何が一番障害になるかって、「疲れ」なんじゃないかと思っています。
同じトレーニングをしても、若い子が1日で回復するところ、私らは2～3日掛かります。
疲れが抜けないと、せっかくトレーニングしても質が下がってしまいますよね。
「疲れをどう回復させるか」は、私たち中年にとって、永遠の課題(寿命あるうちはw)であり、また、トレーニングと同等か、それ以上重要なことなんじゃないでしょうか。
もちろん休むときはきっぱり休んで、ジッとしていることも大切かもしれません。
かといって何のケアもしないでいると、疲れた身体のまま固まってしまい、
逆効果になりかねません。
私もランニングを始めた当初は、休足日をはさんでほぼ2日おきに走っていました。
サブスリーという目標を掲げてはいましたが、中々達成できずに苦しんでいました。
そんな中、マラソン世界記録保持者のキプチョゲが実践していたアクティブリカバリーという考えを知ってから、休足日を作らないで毎日走るようにし始め、約2か月後にサブスリーを達成することが出来ました(単なる偶然かもしれませんが)
アクティブリカバリーとは、適度な運動をすることで身体に刺激を与え、血流を促すことで疲労を取り除くという方法です。
毎日走るというと、辛そうなイメージを持ちがちですが、軽く流す程度のリラックスランでいいので気軽に実施出来ると思います。
リカバリーランとは
いわゆる疲労抜きランのことですね。
疲れた身体に鞭打って走ったりせず、距離、ペースともに負担が少なくリラックスして走ることです。
簡単にいってしまえば、運動前後のストレッチのようなものと考えると分かりやすいかもしれません。
とにかく身体をほぐすことが目的で、走ることで身体の血行を良くし、積極的に疲労や筋肉痛を解消しようという、アクティブリカバリーのひとつです。
その効果は、マラソン世界記録保持者、エリウドキプチョゲも採用していることで知られています。
また名古屋大学 石田浩司氏によればジョギング，マッサージ，ストレッチングのうち、ジョギングなど全身を使った軽運動による積極的な休息方法が最も効果的であるという論文もあります。
効果的なリカバリーランの走り方(いつ？心拍数は)
いつ走るか？、いまでしょ！と言いたいところですが、あくまで、疲労抜きランなので、身体をほぐすことが目的です。
ポイント練習やロング走など、高強度のトレーニングを行った次の日に行うといいでしょう。
ペースは心拍や、筋肉に過剰な負荷がかからない程度の走り方で十分です。
私はその言葉に甘えて、最初の１kmはウォーキングから始めてます。
いきなり走り始めると怪我の元になるので、ウォーキングしながらストレッチして、足首辺りが温まってきたらランへ切り替えてます。
ランニング時の心拍への負荷は最大心拍の60～70％程度が良いとされています。
最大心拍数が200の人は大体120～140ということです。
ただ、疲労度合いによっては「それでもつらい」と思うこともあるので、自分の身体と相談しながらペースを決めたほうが良いです。。上記はあくまで目安ですので。
距離は3～10km、時間にして約30分は走っておきたいですね。
リカバリーを次に活かす
疲れが残ったままトレーニングしても、効率が悪く、逆効果になりかねません。
リカバリーランでしっかり身体を活性化させ、次へのトレーニング効率を上げていきましょう。
強度の低いトレーニングだと思えば気楽に走り始められるので、是非取入れてみてください。
リカバリーランに適したシューズ
昨今の厚底シューズを筆頭に、様々なシューズが販売されていますが、
それにこだわる必要はないと思います。
もちろん自分が履き慣れたリラックス出来るシューズが一番いいと思いますが
イメージとして下記をあげてみました。
薄すぎず、厚すぎず
リラックスして走るので、レースシューズではなく足裏感覚が伝わりやすいのがいいと思います。
足裏にしっかり刺激が伝わることで、疲労回復だけでなく、地面を掴む走りも同時に習得出来るからです。
具体的には20mm前後の厚みが丁度よいでしょう。
屈曲は柔らかめ
前述のように、レースシューズはミッドソールにカーボンプレートが入ったりして
屈曲が硬いものが多いです。
それは反発を利用して速く走るためのものであって、リカバリーランにも使えなくはないですが、もったいないです。
なるべく、柔らかく自分の足でしっかり反発させる走り方が出来るシューズが良いでしょう。
おススメ①
リアクトフォーム+ズームエアでクセになるクッション性が◎です。
おススメ②
怪我ゼロを目指して作られた1足。エネルギーリターンの高いリアクト素材を採用。
是非試してみてください！
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