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2021年7月 まとめ

著者プロフィール
Mo Harunah(モー ハルナ)
PB:Full 2:57:17 (2020.1)
Half 1:27:00(2018.11)
2021年1月には50代サブスリー達成。

7月トータル

ランニング、マラソンの走力を決めるうえで重要な3つの要素
①VO2Max②乳酸性作業閾値③ランニングエコノミー
この3つに沿って日々のメニューを決めています。

ルーティン 週70km前後

AMジョグ 3~5kmジョグ2kmジョグ 2kmジョグ
5km
ジョグ 2kmジョグ 3~5km
or
ロング走
ロング走
or
ジョグ 3~5km
PMジョグ 3~5kmジョグ 2kmポイント練習
筋トレ
ジョグ~Eペース
10km
ポイント練習休足休足
筋トレ

①疲労をしっかり抜く

②ポイント練習の質を高める

③時間の有効活用

平日の疲れ度合いで、週末土日はどちらかロング

筋トレは縄跳びやジャンプトレーニングなどが中心。


月間走行距離265.1km

年間走行距離2,307km

ロング走

③ランニングエコノミー

走行距離111.89km

今月から尾根幹から少しルートを変えて多摩川、是政橋、川崎街道で30kmを走り込みました。
尾根幹より信号が少ないためノンストップで走れる距離が長く、かつ、十分な登りもあります。

猛暑厳しいですが購入した白のタンクトップとキャップでしのぎたいと思います。

ポイント練習(インターバル&LT閾値走)

①VO2Max ②乳酸性作業閾値

週2回のポイント練習メニューは①インターバル②閾値走
7月のメニュー
・1200mインターバルx5本 4回
・LT閾値走5000m 4回


走行距離48.29km

6月から変えたインターバルのメニュー1200m x5
徐々に慣れてはきましたが、暑さが増すにつれてスピードを維持できなくなり5~10秒/kmタイムが遅くなりました。
仕方のないことだとはわかっていますが、どんなに辛くてもターゲットはクリアしたいですね。
それが今後の走力につながっていくと思うので。

LT閾値走も、同様に暑さでスピードが維持出来なくなってます。
ただ、スピードを保ててたとしても、走力が上がってる感覚がないので、今一度強度設定から見直してみようと思います。

リカバリーラン

③ランニングエコノミー

走行距離104.92 km

月間走行でココが最も減らした部分。
梅雨のせいで走行距離が落ちましたが無理に走ることはしませんでした。
帰宅ランの10kmも無理に行わず、すっかりリカバリーするよう距離を減らしたりして工夫してみました。

引続きトレーニング後は冷水掛けて風呂にしっかりつかる。
ストレッチとフォームローラーの筋膜リリースも忘れずに。

とにかく疲れを溜めない。

2021年の目標

1、50代でサブスリー

2、PB更新

3、サブエガ&エイジシュート達成

を掲げました。

1は達成済み。
あとは、2と3です。
ハードルは高いですが、東京マラソンまで3ヵ月を切りました。
達成できるよう引続きしっかり取り組んでいきたいと思います。

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