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【ランニング初心者必見】怪我の原因と予防、効果的なストレッチ8選

ランニングに怪我はつきもの。
とはいえ、避けられるものなら、避けて通りたいものですよね。

自分も初心者のころはもちろん、サブスリーを達成してからも度々悩まされてきました。
その度に短期的な対処法でやり過ごしてきましたが、そろそろ年齢とともにごまかしが効かなくなってきました。
怪我してしまったものはしょうがないですが、その前にどうしたら怪我を避けることが出来るのか?
を考えるようになりました。
予防方法には様々ありますが、今回は静的ストレッチを中心にシューフィッターとして学んだ知識と自分の経験を踏まえまとめてみました。

シューフィッターとは

著者プロフィール
Mo Harunah(モー ハルナ)
PB:Full 2:57:17 (2020.1)
Half 1:27:00(2018.11)
2021年1月には50代サブスリー達成。

怪我の原因

ランニングでの怪我の原因は概ね圧迫と伸長の2つに分けられます。

圧迫

圧迫による怪我は主に同じ箇所を繰り返し圧迫されることで足裏に豆が出来たり、シューズが合わず靴擦れが出来たりする場合が多いです。
これは痛みのある部分にパット等を貼り、圧迫されないよう力を分散させたり、シューズを履き替えたりして改善を図ります。

伸長

関節や筋肉などの痛みは同じ箇所の伸長を過度に繰り返し、疲弊したために起こるものです。
腱とつながる筋肉の柔軟性をストレッチで高めるだけで怪我のリスクを抑えることが出来ます。

ストレッチ(静的)による怪我予防

ストレッチといっても種類は多岐にわたります。
全部やっていたらそれだけで1日終わってしまうので今回は下半身を中心にまとめてみました。
※ストレッチ名は私が勝手につけましたw

①開脚ストレッチ

つま先を上に向けて膝裏とふくらはぎがしっかり伸びるように勢いはつけずじんわりと前屈をします。
慣れてきたら両脚開いてやってみましょう。
風呂上りの緩んだ状態で行うと良いです。
→膝痛(鵞足炎)、アキレス腱関連の予防に効果的です。

②膝曲げストレッチ

太もも(大腿四頭筋)とスネ(前脛骨筋)が伸ばされます。
膝痛(鵞足炎)、スネ痛(シンスプリント)に効果的です。

③足首ストレッチ

足首を時計回り、反時計回りに5~10回ずつ回します。
→足首捻挫、スネ痛(シンスプリント)に効果的です。

④タオルでつま先引っ張り

タオルや手ぬぐいでつま先に引っかけて引っ張る。
膝が伸びている状態を維持する。
膝裏に電気が走るような刺激があればOK。
寝ている間に硬くなるので、足を使う前の朝起きてすぐに行うと非常に効果的です。
一般的に使われているアキレス腱伸ばしもいいですが、私はそれだけでは伸ばし足りないです。
→アキレス腱、スネ痛(シンスプリント)膝痛(鵞足炎)に効果的です。

⑤脚組みストレッチ

太もも(大腿筋膜張筋)からお尻(大臀筋)のストレッチです。
膝を曲げながら脚を組みます。
脚の付け根外側からお尻あたりがじんわり効いてきます。
この箇所はストレッチフォームを使ってもOKです。
→膝痛(腸脛靭帯炎)に効果的です。

⑥4の字ストレッチ

脚を4の字のように組みます。
背筋を伸ばし、おへそを膝に近づけるように突き出していくとお尻周辺が伸ばされます。
膝痛(腸脛靭帯炎)に効果的です。

⑦四股のポーズ

お相撲さんの四股のようなストレッチ。
股関節内側を伸ばします。
慣れてくれば肘を膝につけたり、手でかかとをもってさらに深く曲げる方法もあります。
→膝痛(鵞足炎)に効果的です。

⑧足裏ストレッチ

手のひらで足の指を折り曲げ足底をしっかり伸ばします。
ボールは足踏みして足裏の筋膜をほぐします。
→足裏痛(足底筋膜炎)に効果的です。

ランナーに多い怪我の種類 まとめ

身体の各部位ごとにどのような怪我があるのかまとめてみました。
怪我の診断は必ず医師の判断を仰いでください。

足首関連

足首は着地の時に外側(回外)→内側(回内)へ回旋します。
靭帯や筋肉、腱が硬いうちにそれが繰り返されると怪我の原因となります。
また不意にひねって捻挫してしまうケースもあります。
→足首ストレッチ。

アキレス腱

主な症状:アキレス腱炎、アキレス腱付着部症等
アキレス腱は蹴り出しのときに強い負荷がかかります。
ふくらはぎの柔軟性が低下している中で伸長が繰り返されることが主な原因です。
腓腹筋やヒラメ筋とつながっているのでふくらはぎの柔軟性を高めます。
→開脚ストレッチ、タオルでつま先引っ張り。

シンスプリント

スネの骨にくっついている骨膜が炎症を起こしスネの内側に痛みを感じる症状です。
過度なトレーニングによる疲労とスネ周りの筋肉の柔軟性低下が主な原因です。
前脛骨筋やふくらはぎ(ヒラメ筋)の柔軟性を高めることが効果的です。
→膝曲げストレッチ、足首ストレッチ、タオルでつま先引っ張り。

※疲労骨折の場合もあるので必ず医師の診断を仰ぎましょう。

腸脛靭帯炎

ランナーの持病のような腸脛靭帯炎。いわゆるランナーズニーです。
膝から太ももの外側に走る腸脛靭帯が膝関節と擦れて痛みが出る症状です。
※腸脛”靭帯”という名前ですが実は筋膜です。
こちらも腸脛靭帯につながる筋肉の柔軟性が低下することが大きな原因です。
太もも(大腿筋膜張筋)からお尻(大臀筋)のストレッチを行うと効果的です。
→脚組みストレッチ、4の字ストレッチ

鵞足炎

これもランナーに多い膝痛の代表格、鵞足炎。
膝の内側に痛みが出る症状です。
鵞足も太もも(縫工筋,薄筋)とハムストリング(半腱様筋)のストレッチを行うと効果的です。
→開脚ストレッチ、膝曲げストレッチ、タオルでつま先引っ張り、四股のポーズ。

足底筋膜炎

ランニングで足底筋膜が繰り返し伸長されることによる疲弊が原因です。
こちらもしっかりストレッチをしておくことが効果的な予防につながります。
足底はふくらはぎの筋肉とも密接につながっているのでそちらもしっかりストレッチしておく必要があります。
→足裏ストレッチ。

※怪我の診断は必ず医師の判断を仰ぎましょう。

楽しいランニングや日頃のトレーニングが怪我することですべてが水の泡になりかねません。
身体に対するメンテナンスはなかなか怠りがちですが怪我した時のリスクを考えるとキチンとやっておくに越したことはないです(自戒)
全ては楽しいランニングライフのために。

それでは!

コメント

  1. […] ランニングでの怪我予防に効果的なストレッチ8選ランニングに怪我はつき… […]

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