PB:Full 2:53:59 (2022.3 東京マラソン2021) Half 1:27:00(2018.11) 2021年1月、2022年1月、2年連続50代サブスリー達成。
ルーティン
基本的に下記ルーティンに沿ってトレーニングしています。
週50～70km
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 | |
| AM | ジョグ 3～5km | 休足 | ジョグ 3～5km | ジョグ 3～5km | 休足 | 休足 | 休足 |
| PM | ジョグ 3～5km or ジョグ～Eペース 10km | ポイント練習 | ジョグ 3～5km or ジョグ～Eペース 10km | ジョグ 3～5km or ジョグ～Eペース 10km | ポイント練習 | ロング走 | 休足 筋トレ |
トレーニングのポイント
①速め、遅めのジョグを使い分ける
②ロングより、インターバルやペース(閾値)走中心。
③時間の有効活用
週末土日はどちらかにインターバル。
週末の朝ランは朝食前
筋トレは腸腰筋を中心にしたドリルが中心
2022年5月トータル
月間走行距離247.3km
年間走行距離1,455km
ロング走
走行距離 31.23km
途中1kmインターバルを絡めてトータルでロング走を走りました。
この時期はまだスピード重視のメニューです。
ポイント練習(インターバル<閾値走)
インターバル
走行距離 14km
・東八道路野川公園周辺で 1km坂道インターバル
アキレス腱への負担は大きいけど、いい練習になりました。
これは今後も続けていきたい。
・トラックで400m x15本
スピード練習の一環として、設定タイムは5000mを3’40くらいで走れたらいいなと思ってのペース。
走ってみると、「心地よい辛さ」 でしたね。余力的にはまだあるので、やろうと思えば20本は出来そう。
3000mと8000mの閾値走。
平日なかなか時間が取れず、距離は少なめ。
3000ｍは1本しか走れなかったけど、8000mはやや調子が上向き。
3000m
走行距離3km
キロ４を楽に走れるようになるため。
3000mでスピードのベースをあげて、距離を延ばす。
最終的な目標は10’30(3’30/km)、いや、11’00(3’40/km)は切れるようになりたい。
目標にはまだまだ程遠い。
平日なので無理はしたくないけど、コンスタントに10分台は出せるようになりたい。
| LT 3000m | 2/8 | 3/30 | 4/6 | 5/3 | 5/10 |
| タイム | 11’43 | 11’10 | 11’19 | 10’58 | 11’25 |
| 平均ペース (/km) | 3’55 | 3’43 | 3’47 | 3’39 | 3’48 |
| 平均ピッチ ( /分) | 183 | 187 | 186 | 190 | 186 |
| 平均ストライド (メートル) | 1.39 | 1.43 | 1.44 | 1.44 | 1.40 |
LT閾値走8000m
走行距離8km
キロ4をより長く楽に走れるよう、まずは8000ｍをキロ４以下ペースで設定。
これは平日だけど週末だから比較的おもいっきり走れます。
とはいえ、いつも遅い時間になってしまうため、なかなかモチベーションがあがらない。
なので、夏まではインターバルに変更してみました。
| 日付 | 4/28 | 5/6 |
| タイム | 32’12 | 32’05 |
| 平均ペース (/km) | 4’02 | 4’01 |
| 平均ピッチ ( /分) | 187 | 184 |
| 平均ストライド (メートル) | 1.32 | 1.34 |
LT閾値走10km
5月は1回
30℃の暑さもあり、無理せず走りました。
ジョグ
走行距離195.07km
帰宅ランもしっかり走りこみました。
2022-2023年の目標
①、50代でサブスリー
②、ＰＢ更新
③、サブエガ&エイジシュート達成
今年もこれを掲げます。
昨シーズンは①、②を達成することが出来ました。
今シーズンも継続させ、残る③に向けてこれから夏場に備え、昨年とはちがうメニューで挑んでいきたいと思います。
引続き精進します。
それでは！
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