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【トレーニング】2022年5月 まとめ

PB:Full 2:53:59 (2022.3 東京マラソン2021)
Half 1:27:00(2018.11)
2021年1月、2022年1月、2年連続50代サブスリー達成。

ルーティン

基本的に下記ルーティンに沿ってトレーニングしています。
週50~70km

AMジョグ 3~5km 休足 ジョグ 3~5km ジョグ 3~5km 休足 休足 休足
PMジョグ 3~5km
or
ジョグ~Eペース
10km
ポイント練習 ジョグ 3~5km
or
ジョグ~Eペース
10km
ジョグ 3~5km
or
ジョグ~Eペース
10km
ポイント練習 ロング走 休足
筋トレ

トレーニングのポイント

①速め、遅めのジョグを使い分ける

②ロングより、インターバルやペース(閾値)走中心。

③時間の有効活用

週末土日はどちらかにインターバル。

週末の朝ランは朝食前

筋トレは腸腰筋を中心にしたドリルが中心

2022年5月トータル

月間走行距離247.3km

年間走行距離1,455km

ロング走

②乳酸性作業閾値

③ランニングエコノミー

走行距離 31.23km

途中1kmインターバルを絡めてトータルでロング走を走りました。
この時期はまだスピード重視のメニューです。

ポイント練習(インターバル&LT閾値走)

①VO2Max ②乳酸性作業閾値

インターバル 

走行距離 14km
・東八道路野川公園周辺で 1km坂道インターバル
アキレス腱への負担は大きいけど、いい練習になりました。
これは今後も続けていきたい。

・トラックで400m x15本
 スピード練習の一環として、設定タイムは5000mを3’40くらいで走れたらいいなと思ってのペース。
 走ってみると、「心地よい辛さ」 でしたね。余力的にはまだあるので、やろうと思えば20本は出来そう。

3000mと8000mの閾値走。
平日なかなか時間が取れず、距離は少なめ。
3000mは1本しか走れなかったけど、8000mはやや調子が上向き。

3000m

走行距離3km

キロ4を楽に走れるようになるため。
3000mでスピードのベースをあげて、距離を延ばす。
最終的な目標は10’30(3’30/km)、いや、11’00(3’40/km)は切れるようになりたい。

目標にはまだまだ程遠い。
平日なので無理はしたくないけど、コンスタントに10分台は出せるようになりたい。

LT 3000m2/83/30 4/65/3 5/10
タイム11’4311’1011’1910’5811’25
平均ペース
(/km)
3’553’43 3’473’393’48
平均ピッチ
( /分)
183187186190186
平均ストライド
(メートル)
1.391.431.441.441.40

LT閾値走8000m

走行距離8km

キロ4をより長く楽に走れるよう、まずは8000mをキロ4以下ペースで設定。

これは平日だけど週末だから比較的おもいっきり走れます。
とはいえ、いつも遅い時間になってしまうため、なかなかモチベーションがあがらない。
なので、夏まではインターバルに変更してみました。

日付4/285/6
タイム32’1232’05
平均ペース
(/km)
4’024’01
平均ピッチ
( /分)
187184
平均ストライド
(メートル)
1.321.34

LT閾値走10km

5月は1回
30℃の暑さもあり、無理せず走りました。


ジョグ

③ランニングエコノミー

走行距離195.07km

帰宅ランもしっかり走りこみました。


2022-2023年の目標

①、50代でサブスリー

②、PB更新

③、サブエガ&エイジシュート達成

今年もこれを掲げます。

昨シーズンは①、②を達成することが出来ました。
今シーズンも継続させ、残る③に向けてこれから夏場に備え、昨年とはちがうメニューで挑んでいきたいと思います。

引続き精進します。

それでは!

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