著者プロフィール Mo Harunah(モー ハルナ) PB:Full 2:53:59 (2022.3 東京マラソン2021) Half 1:27:00(2018.11) 2021年1月、2022年1月、2年連続50代サブスリー達成。
ルーティン
基本的に下記に沿ってトレーニングしています。
週50～70km
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 | |
| AM | ジョグ 3～5km | 休足 | ジョグ 3～5km | ジョグ 3～5km | 休足 | 休足 | 休足 |
| PM | ジョグ 3～5km or ジョグ～Eペース 10km | ポイント練習 | ジョグ 3～5km or ジョグ～Eペース 10km | ジョグ 3～5km or ジョグ～Eペース 10km | ポイント練習 | ロング走 | 休足 筋トレ |
トレーニングのポイント
①速め、遅めのジョグを使い分ける
②冬場はインターバルより、ペース(閾値)走中心。
③時間の有効活用
平日の疲れ度合いで、週末土日はどちらかロング
筋トレは体幹や縄跳びやジャンプトレーニングなどが中心(最近出来てない)
東京マラソン参戦
今月はなんといっても、東京マラソンがありました。今シーズンは不調続きではありましたが、最後のレースをPB更新で終わることが出来て良かったです。
2022年3月トータル
月間走行距離266.4km
年間走行距離901.9km
ロング走
走行距離41.08km
東京マラソン本番を見据え、Mペースによる30km、20kｍ、ハーフ、を走りました。
30km走は、途中エネルギー切れでヘロヘロになりながら、なんとか完走するくらいでしたが、
ハーフ走はヴェイパーフライネクストのおかげもあって、まずまず調子よく走れました。
ポイント練習(インターバル<閾値走)
走行距離20km
こちらもペース走中心のメニュー。
ロング走の間に5kmペース走2本を混ぜて走りました。
3/20
20’56 平均ペース 4’11/km
20’54 平均ペース 4’11/km
3/27
20’36 平均ペース 4’07/km
19’44 平均ペース 3’56/km
東京マラソン後、徐々に調子も上向きになってきました。
3000m
キロ４を楽に走れるようになるため。
3000mでスピードのベースをあげて、距離を延ばす。
最終的な目標は10’30(3’30/km)、いや、11’00(3’40/km)は切れるようになりたい。
3月は1回。
平日休みに武蔵野の森公園で実施しました。
トラックよりも景色が変わるからなのか、ここで走るとタイムが伸びます。
もしかしたら、ガーミンのGPSがくるってるのかもしれませんｗ
| LT 3000m | 2/8 | 3/30 | |||
| タイム | 11’43 | 11’10 | |||
| 平均ペース (/km) | 3’55 | 3’43 | |||
| 平均ピッチ ( /分) | 183 | 187 | |||
| 平均ストライド (メートル) | 1.39 | 1.43 |
LT閾値走8000m
キロ4をより長く楽に走れるよう、まずは8000ｍをキロ４以下ペースで設定。
3月は未実施
LT閾値走10km
3月は未実施
ジョグ
走行距離202.32km
東京マラソン後は、リカバリー中心に実施しました。
2021-2022年の目標
１、50代でサブスリー
2、ＰＢ更新
3、サブエガ&エイジシュート達成
を掲げました。
1に加え、２も達成することが出来ました。
残る3は来シーズンに持ち越しです。
あと4分縮めるためにどうすればいいのか、目標と課題がより明確になりました。
これから迎える夏場に備え、昨年とはちがうメニューで挑んでいきたいと思います。
引続き精進いたします。
それでは！
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