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ランニングエコノミー【効率よく走るために】

マラソンの記録を決める3要素は、最大酸素摂取量(VO2Max)、ランニングエコノミー、そしてLT(乳酸性作業閾値)があります。
速く、楽に走るためにはこの3つをバランスよく効率的に向上させるのが良しとされています。
VO2MaxとLTが良い数値であったとしても、それを効率よく使えなければ宝の持ち腐れとなってしまいます。
どうしたらその効率を上げることが出来るのか?
今回はその内容に迫ってみたいと思います。

著者プロフィール
Mo Harunah(モー ハルナ)
PB:Full 2:57:17 (2020.1)
Half 1:27:00(2018.11)
2021年1月には50代サブスリー達成。

ランニングエコノミーとは効率よく走ること

マラソンの3要素は【VO2Max(最大酸素摂取量)】【乳酸性作業閾値(LT)】【ランニングエコノミー】
があります。
今回はその【ランニングエコノミー】を考えていきたいと思います。

エコノミー【economy】とは
辞書で調べると
①経済。理財。
②節約。

つまり、どれだけ効率よく走れるか ということです。

クルマに例えると、「燃費」になりますかね。

ランニングエコノミーの要素

効率よく走るためにはさまざまな要素がまざりあって構成されるようです。

エネルギー消費

身体に蓄えられる限られたエネルギーをどれだけ効率よく消費しながら走れるかがカギとなります。

①走力
走力が向上すれば、それまで走っていたペースに余裕が出て、エネルギーの消費を減らすことが出来ます。わたしもランニングを始めた頃は、3kmのランニングでも5分/kmを切るのがやっとで、走り終わると疲労こんぱいでしたが、いまではアップくらいのペースとして走ることが出来るようになりました。走力が上がることはランニングエコノミーも確実に向上することになります。

②糖質、脂質
糖質は炭水化物などから摂取することが出来ますが、体内に貯蔵できる量が限られます。それに反して、脂質は自分の体に脂肪として比較的豊富にためることが出来ます。
一般的に走スピードと糖質消費量は比例します。例えば全力疾走で100mしか走れなくてもゆっくり走れば10km走れたりするのはそのせいです。なので走力が向上すれば、同じスピードで走った場合、糖質の消費量を減らすことが出来ます。それとともに脂質を消費しやすいカラダにしておく必要があります。日頃から脂肪燃焼しやすいトレーニングをしておくとよいでしょう。私は早朝通勤ランの時、朝ご飯を食べないで走ってました。朝の空腹時、糖質が不足している状態で走ると身体は糖質ではなく、脂質を使ってエネルギーを補おうとします。それを繰り返すことで、身体を脂肪燃焼しやすい体質にすることが出来るようです。

フォーム

正しいランニングフォームとは、無駄のないフォームのことです。
一歩では大した違いはなくても、フルマラソンとなれば、3万~5万歩ほどの積み重ねとなります。
同じ一歩でもエネルギー消費の少ない、低燃費走行が出来る走り方を身につける必要があります。

体格

重いものを動かすより、軽いものを動かす方がエネルギーは少なく済みます。
ランニングも例にもれず、体重は軽い方が有利に働きます。
人によって適正値が違うので一概に軽い方がいいとも言い切れませんが、
ちまたでは体重1kgでフルマラソン3分の違いが出ると言われています。

まとめ

走力を高め、脂質代謝向上、フォーム改善、体重管理の4つが重要ファクターということです。
言葉では簡単ですが、これを実践するのはなかなか難易度が高いです。
私も実際完璧に出来てるかどうかといわれると自信がありませんw

効率性を高めるというのはランナーにとっては永遠の課題なのかもしれません。

楽しみながら取り組んでいればおのずと結果がついてくるのだと思って気長にやっていきたいです。

それでは!

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