ランニングを楽にする筋トレ8選

著者プロフィール
Mo Harunah(モー ハルナ)
PB:Full 2:53:59 (2022.3 東京マラソン2021)
Half 1:27:00(2018.11)
2021年1月、2022年1月、2年連続50代サブスリー達成。

誰でもランニングをしていて、「もっと楽に走りたい！」って思ったことありますよね。

サブスリーを達成するために、もっと速いスピードで、楽に走れるようになりたい！
と色々考えた結果、効率的に走力を上げるには、やはり筋トレを導入しないと！
という結論に至りました。まずは走るのに最も重要な部位、おしり、ハムストリングス(裏もも)、体幹を中心に行っているメニューを紹介します。

ランニングにおける筋トレのメリット

マラソンパフォーマンスの３大要素といえば、
Vo2MAX、LT閾値、ランニングエコノミー。
筋トレのメリットは３つ目のランニングエコノミーに効果が大きいと考えます。
筋力を鍛えることで、より楽に、効率的に走ることが出来るからです。

以前多摩川の河川敷を走っているときに、箱根駅伝で優勝経験のある駒沢大学のランナー達と遭遇したことがありました。興味本位で迷惑にならない程度に離れて後ろについて走ってみました。その時実感した違いが、一歩一歩の推進力と安定感。足を地面についてから「グイっ」の前にいくチカラ。
ゆっくり走っているように見えるけど、一歩がとても長い。つまりストライドがあり、安定感もある走り。箱根駅伝を見ていても前から見る映像はゆっくり走っているように見えるけど、横から見る映像はめちゃくちゃ速いって感じたことありますよね？それ以来ただ走る練習だけじゃなく、効率的に走力を上げるためにはやはり筋トレもするべきだと思い始めました。自分はそれほど長い時間が取れるわけではないので、ストライド向上に絞った必要最低限のメニューをこなすようにしてます。時間にしてだいたい30分くらいで割とお手軽に出来ると思いますので是非試してみてください。

メニュー

片足ルーマニアンデッドリフト

本当はダンベルを使うのですが、私持っていないのでそのままやってます。
ハムストリングス(裏太もも)と大臀筋(お尻)に効果があります。
主に地面を蹴る→前へ引き戻す　ストライドに関わる動作に効果があります。
片足で行うのでバランス感覚も養われるのかと思います。
片足10回ずつ　3セット
　

シングルレッグブリッジ　

膝の角度が90度くらいになる位置でおなかにしっかりとチカラを入れてゆっくりと持ち上げます。
ハムストリングス(裏太もも)と大臀筋(お尻)に効果があります。
主に地面を蹴る→前へ引き戻す　ストライドに関わる動作に効果があります。
片足10回ずつを3セット

サイドプランク

プランクの姿勢からサイドプランクで片手を反対側の肩に当ててから戻します。
一連の動作はゆっくり、両側を交互に行います。
体幹が鍛えられ、ランニング時の姿勢が安定します。
両側で90回

ステップアップ

椅子や階段２段分くらいの高さをゆっくりとあがったりさがったりします。
前太ももよりも裏太もも、お尻、股関節を意識します。
勢いはつけないで下がるときもゆっくりと地面に足を付けます。
主に地面を蹴るストライドに関わる動作に効果があります。
ハムストリングス(裏太もも)と大臀筋(お尻)に効果があります。
片足10回　3セット

エア自転車漕ぎ

インナーマッスルの腸腰筋に効果があります。
ただ自転車を漕ぐように脚を曲げ伸ばしするだけです。
曲げる時はしっかり胸の方へ引きつけ出来るだけゆっくりと回すように動かします。
腸腰筋はインナーマッスルなので、横っ腹の奥に意識を持っていくと良いです。
脚の付け根ばかり意識すると太ももの筋肉ばかりが使われていしまいます。

脚回し

インナーマッスルの腸腰筋に効果があります。
上体を反らさずまっすぐな姿勢をキープしながら出来るだけ素早く行います。
50回もやったら脚がガクガクになりますｗ

こちらの動画が非常に参考になります。7:00あたり～

踏み台昇降

リズムよく足首を使って段差をあがったり、さがったりします。
ふくらはぎの強化で主に地面を蹴るストライドに関わる動作に効果があります。
15～20分行います。
飽きるので音楽を聴きながらをおススメします。

踏み台昇降についてはこちら
↓

7/25 筋トレ 【踏み台昇降】

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tagatamerun.com

2020.07.25

片足ステップ

ふくらはぎの強化で主に地面を蹴るストライドに関わる動作に効果があります。
階段の上下を片足ジャンプで上がったり、下がったりするだけの単純な動きで
ただし、負荷が高く、踏み外してケガするリスクもあるので十分注意です。

楽に走るために

効果が実感出来るまでそれなりに時間は掛かりますがなにより継続が大切です。
メニューや回数は自分に合わせて変更しながら是非やってみてください。
すべては「楽に走るために」

それでは！