著者プロフィール Mo Harunah(モー ハルナ) PB:Full 2:53:59 (2022.3 東京マラソン2021) Half 1:27:00(2018.11) 2021年1月、2022年1月、2年連続50代サブスリー達成。
ルーティン
基本的に下記ルーティンに沿ってトレーニングしています。
週50～70km
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 | |
| AM | ジョグ 3～5km | 休足 | ジョグ 3～5km | ジョグ 3～5km | 休足 | 休足 | 休足 |
| PM | ジョグ 3～5km or ジョグ～Eペース 10km | ポイント練習 | ジョグ 3～5km or ジョグ～Eペース 10km | ジョグ 3～5km or ジョグ～Eペース 10km | ポイント練習 | ロング走 | 休足 筋トレ |
トレーニングのポイント
①速め、遅めのジョグを使い分ける
②インターバルより、ペース(閾値)走中心。
③時間の有効活用
平日の疲れ度合いで、週末土日はどちらかロング
筋トレは体幹や縄跳びやジャンプトレーニングなどが中心(最近出来てない)
2022年4月トータル
月間走行距離285.3km
年間走行距離1,187km
ロング走
走行距離85.77km
シーズンアウトということで、来シーズンに向けた基礎的な走り込みのために坂や不整地を走りました。30kmというロングではなく、長くても25km以内の距離です。
多摩川、尾根幹、よみうりランド、野川公園などです。
ポイント練習(インターバル<閾値走)
走行距離20km
3000mと8000mの閾値走。
平日なかなか時間が取れず、距離は少なめ。
3000ｍは1本しか走れなかったけど、8000mはやや調子が上向き。
3000m
キロ４を楽に走れるようになるため。
3000mでスピードのベースをあげて、距離を延ばす。
最終的な目標は10’30(3’30/km)、いや、11’00(3’40/km)は切れるようになりたい。
目標には程遠いですなぁ。
平日なので無理はしたくないけど、コンスタントに10分台は出せるようになりたい。
| LT 3000m | 2/8 | 3/30 | 4/6 | ||
| タイム | 11’43 | 11’10 | 11’19 | ||
| 平均ペース (/km) | 3’55 | 3’43 | 3’47 | ||
| 平均ピッチ ( /分) | 183 | 187 | 186 | ||
| 平均ストライド (メートル) | 1.39 | 1.43 | 1.44 |
LT閾値走8000m
キロ4をより長く楽に走れるよう、まずは8000ｍをキロ４以下ペースで設定。
これは平日だけど週末だから比較的おもいっきり走れるｗ
| 日付 | 4/8 | 4/15 | 4/22 | 4/28 |
| タイム | 32’43 | 33’15 | 32’18 | 32’12 |
| 平均ペース (/km) | 4’05 | 4’09 | 4’02 | 4’02 |
| 平均ピッチ ( /分) | 185 | 181 | 183 | 187 |
| 平均ストライド (メートル) | 1.31 | 1.32 | 1.35 | 1.32 |
LT閾値走10km
4月は未実施
ジョグ
走行距離179.53km
帰宅ランもしっかり走りこみました。
最近この練習は重要度が増してきてるのでおろそかにしません。
2022-2023年の目標
①、50代でサブスリー
②、ＰＢ更新
③、サブエガ&エイジシュート達成
今年もこれを掲げます。
昨シーズンは①、②を達成することが出来ました。
今シーズンも継続させ、残る③に向けてこれから夏場に備え、昨年とはちがうメニューで挑んでいきたいと思います。
引続き精進いたします。
それでは！
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