マラソンにおけるエネルギー消費と補給について

フルマラソンを走るには2000～2500kcalを消費すると言われています。
人が貯蔵できるエネルギーは1600kcalだと言われています。
補給無しで完走するにはよほどのトレーニングが必要になります。
いえ、いくらトレーニングを積んでも、自分の持っているパフォーマンスを100％発揮するには適切な補給が必要となります。
その消費量や内容、貯蔵量と補給に関して考えてみたいと思います。

著者プロフィール
Mo Harunah(モー ハルナ)
PB:Full 2:57:17 (2020.1)
Half 1:27:00(2018.11)
2021年1月には50代サブスリー達成。

カロリー消費の計算方法

ランナーの体重や、走った時間によって変わりますが
(独)国立健康・栄養研究所が公開しているMETsをもとに計算することが出来ます。

１時間あたりのカロリー消費量計算式=1.05ｘMETsｘ体重kgです。

上の表をもとに、体重60kgの人がフルマラソンを3時間で走る場合、METsは12.8※になります。
※時速14.5km/h(サブスリーペース)=12.8METs

エネルギー消費の計算は
1.05ｘ12.8METsｘ60kgｘ3時間=2419.2kcal になります。
1kmあたりの消費量は2419.2÷42.195＝57.33kcal/km　となります。
※私の場合1.05ｘ12.8METsｘ体重57kg=766kcalｘ3時間=2298kcal
1kmあたりのカロリー消費は2298÷42.195= 54.46kcal/km

ざっくり計算ですが1kmあたりのカロリー消費量は自分の体重kcalとすれば覚えやすいです。

人間が貯蔵出来るエネルギーは1600kcalだから800kcal分を補えばいいのか？
というわけではなく、エネルギーは糖質と脂質が使われます。
その比率は運動強度によって変化します。
立命館大学スポーツ健康科学部によると低強度だと5：5、高強度だと糖質9：脂肪1とのことです。

体重60kgのランナーがフルマラソン3時間で走った時のカロリー消費推移

下表は距離とカロリー消費推移の表です。
個人差はありますが、マラソンペースで 糖質：脂質＝8：2　にしています。

距離(km)	総カロリー消費(57.33kcal/km)	糖質消費(46kcal/km)	糖質残(Max1,600kcal)
0	0	0	1,600
5	287	230	1,370
10	573	460	1,140
15	860	690	910
20	1,147	920	680
25	1,433	1,150	450
30	1,720	1,380	220
35	2,007	1,610	-10
40	2,293	1,840	-240
42	2,408	1,932	-332

これで計算すると、ちょうど30kmを超えたあたりから糖質が枯渇します。
これがいわゆる【30kmの壁】なのではないでしょうか。

なので、足りない332kcalをエネルギー補給で補わなくてはなりません。
ちなみに脂質は糖質がないと燃焼できないので、結局糖質が必要となります。

おススメのエナジージェル

モルテン　GEL100

「ハイドロゲル」という新技術により、人間の炭水化物吸収能力の限界を超えた濃度の炭水化物を吸収させることがことが可能となったエナジージェル。
キプチョゲをはじめ世界のトップアスリートや日本のオリンピック代表選手も愛用している画期的なドリンクです。

アミノバイタルパーフェクトエネルギー

130gと量は多めだけど一袋で180kcal摂取出来る。
アミノ酸も5000mg入っているのでエネルギーと同時に疲労対策も出来るのが魅力です。

アミノバイタルパーフェクトエネルギー　45g

アミノバイタルパーフェクトエネルギーの1/3の容量で、1/2のアミノ酸と1/2強のエネルギーが配合され、片手で開封と摂取ができる、飲みやすい小容量エネルギー補給ゼリーです。
開封してからもゴミが出ないよう工夫されているも嬉しいですね。

チャレンジャー　パワーリキッド

チャレンジャーパワーリキッド。
40gで113kcalを摂取出来る。
塩分0.178g、マグネシウム40mgも摂取出来て脚攣りにも効果があり。
ゆっくり吸収するパラチノース配合で胃腸に優しい。
グリーンアップル味はカフェイン入りで、集中力持続にも効果あり。

VESPA プロ

体脂肪を燃焼させる効果が有ると学会で発表されたスズメバチの栄養液を原料にしているため、
商品自体のエネルギーは18kcalと少ない。糖質による貯蔵エネルギーを温存したまま貯蔵脂肪エネルギーを優先的に運動エネルギー源に変換する、従来の外部補給型のサプリメントとは一線を画す内部エネルギー活性型といえる天然アミノ酸飲料です。

VESPA ハイパー

VESPAプロをもっと持ち運びし易くするため、有効成分をそのままに、可能な限り水分量を減らし小型化し携帯性を高めた商品。

まとめ

フルマラソンの面白いところは、完走するまでには必ずエネルギーが枯渇するところです。トレーニングでいくらスピードや持久力を付けても、本番で適切にエネルギー補給出来なければ、実力を100%発揮することは不可能なのです。せっかくトレーニングを積んできても、本番で実力を出し切れないほどやるせないことはないですよね。自分のエネルギー消費を知ることで、補給方法も変わってきますので色々とシミュレーションしてみてください。

レースで100%出し切れることを願って！

それでは！