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マラソンで後半30km以降ペースダウンや失速をなくすためには

マラソン後半に、ペースが落ちたり、失速してしまうことありますよね?
これは自分にとっても、まだまだ課題であります。
サブスリーを達成した時も前半に比べ、後半はかなりペースが落ちてしまいました。


最後までペースが落ちることなく、いや、あわよくばペースアップするネガティブスプリットを可能にするには、どうしたらいいのか?
を考えてみたいと思います。

著者プロフィール
Mo Harunah(モー ハルナ)
PB:Full 2:57:17 (2020.1)
Half 1:27:00(2018.11)
2021年1月には50代サブスリー達成。

日頃のトレーニング

後半失速しない持久力を付けるためには、なんといっても日頃からのトレーニングで積み上げることが重要でしょう。
かといって毎日42kmを走り切るトレーニングばかりしているランナーはほぼいないでしょう。
瀬古選手が活躍していた80年代は、トップの選手なら毎日5~60km走っていたという話も聞いたことがありますが、ここ最近はさすがにそこまで走る選手は少ないでしょう。
前日本記録保持者の設楽悠太選手も、練習では30km以上は走らないと公言しているくらいですから。ましてや市民ランナーとなれば、長くて30kmがいいところじゃないでしょうか。

ただ長距離への耐性をつけなければならないことも事実です。
長い距離の練習は身体への負担が大きく、疲労蓄積や怪我の原因となりかねないため、無理ない頻度でトレーニングに取り入れる必要があるでしょう。

まずは目標タイムを決める

まずトレーニングメニューを決める前に、自分の目標タイムを設定するのがいいかなと思います。
それによってどれくらいの強度のトレーニングを積むのか、が変わってくるからです。

例えば、サブ3.5目標ならば1キロ4分58秒以下を余裕もって走れるようにならなければなりません。
仮に、レースペースを4分55秒に設定したとしましょう。
それに対して、4分55秒を余裕持って走れるランナーと、4分50秒を余裕持って走れるランナーとでは、当然後者の方が後半ペースダウンする確率は低いでしょう。
なのでこの場合、4分50秒でも余裕持って走れるようになるトレーニングを積むべきなのです。
つまり、自分がどのタイムで完走したいのかを明確に設定し、それに対して、なるべくアドバンテージが出せるような強度のトレーニングを積む必要があるということです。

トレーニングメニュー

ではそのためのトレーニングメニューはどんなものがあるのでしょうか。
もちろん、インターバルLT閾値走ランニングエコノミーは重要であることに変わりないですが
その他持久力を高めるトレーニングの代表的なメニューをあげてみました。

ビルドアップ
走り始めのペースから、徐々にペースアップしていく走り方です。
例えば、10km走をするとき、最初の2kmはキロ5分30秒、次の2kmはキロ5分20秒、そして2km毎に10秒づつペースを上げていき、ラスト2kmは4分50秒で走り切るというメニューです。
大切なのは、8km走ってきて、疲れが溜まっている状態で、ラスト2kmをレースペースより速く走らなければならないこと。つまり、疲労がある中でも最後まで追い込む持久力を養えるというメリットがあることです。

セット練
たとえば土曜日に20kmペース走を行う際、前日に疲労を残すトレーニングを行うというものです。前日のメニュー例としては、ポイント練習でインターバルをするとか、同じ20kmを走るとかです。
これもビルドアップ同様、疲労が溜まっている状態を作ってからペース走を行うことは、つまり、マラソン後半を再現させたトレーニングになるということです。
これを行うことで、疲労に対する慣れや耐性が養うことが出来ます。

ペース設定

目標タイムにあわせ、ペース設定をしっかりおこないましょう。
前述のサブ3.5目標でキロ4分30秒を余裕をもって走れる人でも、前半に飛ばし過ぎてしまっては、後半失速どころか完走すら出来ない状態になりかねません。

そのあたりのレースプランはとても重要で、当日の体調はもちろん、気温、風向きなどの天候やアップダウンの有無のコース設定も絡んでくるので当日までに、綿密にシミュレーションしておくと良いです。

エネルギー消費と補給

フルマラソンを完走するには、2000~2500kcalのエネルギーを消費します。
糖質エネルギーは約1600kcal分しか貯蔵することが出来ません。
完走するには、無補給ではどう考えても足りないので、適切にエネルギー補給をする必要があります。
なので、自分の目標ペースと照らし合わせ、エネルギー消費を予測したうえで、補給のタイミングや量などを考慮してレースプランを組み立てるのがいいでしょう。

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まとめ

フルマラソンを走るからには、最後まで自分の100%を出し切りたいですよね。
そのためには、下記の項目をあげておきました。

①「目標タイムを明確にする
②それに向けて「しっかりトレーニングを積む
③当日までに、出来るだけ「疲労は残さない
④「レースプランを綿密にシミュレーションしておく
⑤「適切にエネルギー補給

せっかく走るのであれば、ベストな状態で完走したいですからね!
準備と計画で9割がた、決まると考えておいたほうがよさそうです。
納得できるレースが出来ることを願って!

それでは!

コメント

  1. […] マラソンで後半30km以降ペースダウンや失速をなくすためにはマラソン後半… […]

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