2021年12月　まとめ

著者プロフィール
Mo Harunah(モー ハルナ)
PB:Full 2:57:17 (2020.1)
Half 1:27:00(2018.11)
2021年1月には50代サブスリー達成。

トレーニング3要素

ランニング、マラソンの走力を決めるうえで重要な３つの要素
①VO2Max ②乳酸性作業閾値 ③ランニングエコノミー
この3つに沿って日々のメニューを決めています。

ルーティン

基本的に下記に沿ってトレーニングしています。
中2日はあれば疲労も回復するだろうと思ってポイント練習を火曜金曜にしました。
週50～70km

	月	火	水	木	金	土	日
AM	ジョグ 3～5km	休足	ジョグ 3～5km	ジョグ 3～5km	休足	休足	休足
PM	ジョグ 3～5km or ジョグ～Eペース 10km	ポイント練習	ジョグ 3～5km or ジョグ～Eペース 10km	ジョグ 3～5km or ジョグ～Eペース 10km	ポイント練習	ロング走	休足筋トレ

注意点

①速め、遅めのジョグを使い分ける

②インターバルより、閾値走を多めにする。

③時間の有効活用

平日の疲れ度合いで、週末土日はどちらかロング

筋トレは体幹や縄跳びやジャンプトレーニングなどが中心(最近出来てない)

Contents

トレーニング3要素
ルーティン
注意点

12月トータル
ロング走
ポイント練習(インターバル&LT閾値走)
1. 3000m
2. LT閾値走8000m
ジョグ
2021-2022年の目標

12月トータル

月間走行距離274.5km

年間走行距離3,633km

ロング走

②乳酸性作業閾値

③ランニングエコノミー

走行距離91.98km

11月に続き、ジョグ7km+20kmペース走メニュー。
徐々に距離への耐性をつけながらスピードもようやくサブスリーペース内で走れるようになりました。
5km毎の給水も本番の練習を兼ねて走りながらやってみて、なんとなくコツを掴めてきました。
今までは、むせないように少しずつ飲むやり方でしたが、逆に一気に飲んだ方が良いようです。

ポイント練習(インターバル&LT閾値走)

①VO2Max　②乳酸性作業閾値

12月メニューは閾値走のみ。
ただ、天候や仕事で思うように走れませんでした。

・3000mｘ1本
・8000ｍｘ2本

走行距離39.6km

3000m

キロ４を楽に走れるようになるため。
3000mでスピードのベースをあげて、距離を延ばす。
最終的な目標は10’30(3’30/km)、いや、11’00(3’40/km)は切れるようになりたい。

先月に11分は切ることが出来ましたが、12月は前述のとおり、思うように走れませんでした。
3月の東京マラソンに向けて10’30に届くまでしばらく繰り返していこうと思います。

LT 3000m	11/23①	11/23②
タイム	10’54	11’16
平均ペース (/km)	3’38	3’45
平均ピッチ ( /分)	192	191
平均ストライド (メートル)	1.43	1.39

LT 3000m	11/3	11/9	11/16①	11/16②
タイム	11’12	11’16	11’38	11’14
平均ペース (/km)	3’44	3’45	3’53	3’45
平均ピッチ ( /分)	189	190	188	192
平均ストライド (メートル)	1.40	1.44	1.36	1.41

LT閾値走8000m

キロ4をより長く楽に走れるよう、まずは8000ｍをキロ４以下ペースで設定。
12月は垂れてしまいましたが、当面継続して3’45～50くらいまでにはもっていきたいです。

LT 8000m	11/26	12/3	12/10
タイム	31’43	32’51	32’03
平均ペース (/km)	3’58	4’06	4’00
平均ピッチ ( /分)	190	190	191
平均ストライド (メートル)	1.32	1.27	1.3

ジョグ

③ランニングエコノミー

走行距離142.9km

ここでのジョグもEペースをしっかり守りながら走りました。
速めのジョグはキロ4くらいまで徐々にスピードをあげれるよう心がけていこうと思います。

遅めのジョグはケニアンシャッフルを心掛けてピッチをしっかりと刻んでいこうと思います。

4pm, and the Kenyan shuffle is back as the lads set off for an easy 10K pic.twitter.com/TTHnAsoP9I
— Cathal Dennehy (@Cathal_Dennehy) October 19, 2021