著者プロフィール Mo Harunah(モー ハルナ) PB:Full 2:57:17 (2020.1) Half 1:27:00(2018.11) 2021年1月には50代サブスリー達成。
トレーニング3要素
ランニング、マラソンの走力を決めるうえで重要な３つの要素
①VO2Max②乳酸性作業閾値③ランニングエコノミー
この3つに沿って日々のメニューを決めています。
ルーティン
基本的に下記に沿ってトレーニングしています。
週50～70km
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 | |
| AM | ジョグ 3～5km | ジョグ 3～5km or 休足 | ジョグ 2km or 休足 | ジョグ 5km | ジョグ 2km or 休足 | ジョグ 3～5km or ロング走 | ロング走 or ジョグ 3～5km |
| PM | ジョグ 3～5km or ジョグ～Eペース 10km | ジョグ 3～5km or 休足 | ポイント練習 筋トレ | ジョグ～Eペース 10km | ポイント練習 | 休足 | 休足 筋トレ |
注意点
①疲労をしっかり抜く
②ポイント練習の質を高める
③時間の有効活用
平日の疲れ度合いで、週末土日はどちらかロング
筋トレは体幹や縄跳びやジャンプトレーニングなどが中心(最近出来てない)
10月トータル
月間走行距離210.6km
年間走行距離3,065km
ロング走
走行距離138.03km
今月も多摩川、是政橋、尾根幹ルートを1回のみ。
気温も下がってきたので、そろそろスピードを加えたペース走10km 2本を途中に交ぜて、スピード持久力の強化を図ってみました。
ポイント練習(インターバル<閾値走)
週2回のポイント練習メニューは①インターバル②閾値走
10月のメニュー
・1200mインターバルx5本 3回
・LT閾値走5000m 4回
走行距離44.08km
インターバルのメニュー1200m x5
雨で隔週の実施。
涼しくなって走りやすくはなってるけど、タイムの進歩は無いし、なんなら遅くなっている？
このトレーニング意味あるんかなと思っちゃいますが、結局自分の取り組み方次第なんでしょう。
追い込み切れず、その手前でこなす練習になってしまってるのでしょう。
心拍ゾーン5の比較
6/25＝15’54
7/30＝16’21
8/6 =13’43
8/13＝15’59
8/20＝18’14
8/25＝18’32
9/10＝17’11
10/15 ＝18’13
10/29 ＝17’02
LT閾値走5000m
ようやく夏前の走力が戻ってきたかな？
週末の10kmｘ2本とかぶってしまうので、11月からは3000m2本を試してみようと思います。
短い距離でもいいので、速いペースを身体に染み付けておきたいので。
それを長い距離での余裕度に変換させたいと思います。
リカバリーラン
走行距離102.99km
秋雨や仕事で帰宅ランが出来なかったりで少なめでした。
2021年の目標
１、50代でサブスリー
2、ＰＢ更新
3、サブエガ&エイジシュート達成
を掲げました。
1は達成済み。
あとは、2と3。
東京マラソン延期でレースの予定は仕切り直しです。
近いうちに10km～ハーフくらいは走っておきたいけど、今の走力では全く自信がないので
11月しっかり走れるようにして、レースは12月以降にしようと思います。
引き続き精進いたします。
それでは！
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