2021年6月　まとめ

著者プロフィール
Mo Harunah(モー ハルナ)
PB:Full 2:57:17 (2020.1)
Half 1:27:00(2018.11)
2021年1月には50代サブスリー達成。

6月トータル

ランニング、マラソンの走力を決めるうえで重要な３つの要素
①VO2Max②乳酸性作業閾値③ランニングエコノミー
この3つに沿って日々のメニューを決めています。

6月は①VO2Maxと②乳酸性作業閾値、③ランニングエコノミーをバランスよくこなすためにルーティンを少し変更しました。

いままで　週100km前後

	月	火	水	木	金	土	日
AM	ジョグ 5km	ジョグ 2km	ジョグ 5km	ジョグ 2km	ジョグ 5km	ロング走	ジョグ 3～5km
PM	ジョグ～Eペース 10km	ポイント練習	ジョグ～Eペース 10km	ポイント練習	ジョグ～Eペース 10km	休足	休足 筋トレ

新ルーティン　週70km前後

	月	火	水	木	金	土	日
AM	ジョグ2km	ジョグ2km	ジョグ 2km	ジョグ 5km	ジョグ 2km	ジョグ 3～5km or ロング走	ロング走 or ジョグ 3～5km
PM	ジョグ 2km 筋トレ	ジョグ 2km	ポイント練習	ジョグ～Eペース 10km	ポイント練習	休足	休足

理由としては

①疲労をしっかり抜く

②ポイント練習の質を高める

③時間の有効活用

週末土日は、平日の疲れ度合いで、ロングをどっちにするか決めようと思います。

月間走行距離329.3km

年間走行距離2,011km

ロング走

③ランニングエコノミー

走行距離120.39km

アップダウンのある尾根幹30kmのルートを走り込みました。
昨年も走っていましたが、ペースがダラダラな感じだったので、今年はしっかりEペースを守って走ろうと思います。

真夏の猛暑では厳しいかもしれないけど出来るところまでやってみます。

ポイント練習(インターバル&LT閾値走)

①VO2Max　②乳酸性作業閾値

5月のメニュー
・400mインターバルx10本　2回
・1200mインターバルx5本　2回
・LT閾値走5000m 3回

走行距離47.38km

週2回のポイント練習メニューは①インターバル②閾値走

今月途中から、インターバルのメニューを変えてみました。
400mx10⇒1200m x5
理由は、VO2MAXを効果的に向上させるのは、2分以上の強度の高い運動が必要みたいだからです。
2分以上疾走することで、心拍に負荷がかかりはじめ、VO2MAXを刺激するということらしいです。

ただ、それを長くやればいいというわけではなく、時間的には5分以内に抑えるのが望ましいとのことです。それ以上おこなっても、身体の方に負荷が掛かり過ぎて、長く保つことが出来ないからです。

なので、一番おいしい時間は、2分以上5分以内。ということになります。

もちろんインターバルなので、2分以内であっても何本か走っていれば、VO2MAXに刺激が入り始めますが、効率という面からみると、2分以上5分以内　をベースにすると良さそうですね。

距離を1200mにしたのは、トラック3週、4分ちょっとという自分にとって丁度いい塩梅だからです。
当たり前ですが、3週というのも、2週したらラスト1週！　というメンタル的にも前向きになれる絶妙な周回数なのもプラスだったからです。

リカバリーラン

③ランニングエコノミー

走行距離161.53 km

意識したことは、本当にリカバリーになるように、身体と相談しながら距離と頻度を少なくしました。
とにかく、年齢も年齢なので、回復するまで時間が掛かることを常に考えて行動することです。

引続き走った後は冷水掛けて風呂にしっかりつかる。
ストレッチに加え、フォームローラーで筋膜リリースもやる。

とにかく疲れを溜めない。

それだけです。

2021年の目標

１、50代でサブスリー

2、ＰＢ更新

3、サブエガ&エイジシュート達成

を掲げました。

1は達成済み。
あとは、2と3です。
ハードルは高いですが、いまからしっかり取り組んでいきたいと思います。

東京マラソンの支払いをしました。

出走前にPCR検査が必須です。
検査の精度が50～70％らしいじゃないですか。

高倍率をくぐりぬけて当選したかと思いきや、最後の難関が待っていましたｗ

開催自体も怪しいですが、検査合格と開催を願ってしっかり取り組んでいきたいと思います。

引続き精進いたします。

それでは！