ランニングで重要なインナーマッスル【腸腰筋】　鍛え方とストレッチ

著者プロフィール
Mo Harunah(モー ハルナ)
PB:Full 2:53:59 (2022.3 東京マラソン2021)
Half 1:27:00(2018.11)
2021年1月、2022年1月、2年連続50代サブスリー達成。

効率よく、楽に走るために筋肉を鍛えることはとても重要ですが、
それをきちんと使えるようになるにはインナーマッスルも鍛える必要があります。

腸腰筋は身体の深部にあるインナーマッスルで、
普段はあまり意識されませんがとても重要な筋肉です。
腸腰筋を鍛えると、体幹がしっかりして骨盤を安定させ、
姿勢改善やヒップアップの効果も期待できます。
また、腸腰筋が硬くなると腰椎への負担が大きくなり、
腰痛の原因となるのでストレッチでしっかり予防しておく必要があります。

腸腰筋(ちょうようきん)とは

大腰筋(だいようきん)と腸骨筋(ちょうこつきん)が大腿骨の小転子に付き、ひとつの筋として働くことで腸腰筋と呼ばれています。
簡単にいうと、大腰筋は背骨の腰から太ももの骨、腸骨筋は骨盤から太ももの骨をつなぐ筋肉です。
股関節を屈曲させる働きがあり、

足が速い人ほどこの筋肉が大きいと言われ、アフリカ系のひとは日本人より断面積が3倍広い

と言われてます。

腸腰筋のトレーニング

エア自転車漕ぎ

単純に自転車を漕ぐように脚を曲げ伸ばしするだけの動きです。
曲げる時はしっかり胸の方へ引きつけ、出来るだけゆっくりと回すように動かします。
表現が難しいのですが、腸腰筋はインナーマッスルなので、横っ腹の奥に意識を持っていくと良いです。脚の付け根ばかり意識すると太ももの筋肉が使われていしまい、腸腰筋のトレーニングにならなくなってしまいます。

脚回し

上体を反らさずまっすぐな姿勢をキープしながら出来るだけ素早く行います。
50回もやったら脚がガクガクになりますｗ

こちらの動画が非常に参考になります。7:00あたり～

腸腰筋のストレッチ

片膝をついて股関節を伸展させます。
コツとしては、脚が左右にブレないようにまっすぐ伸ばします。
ブレてしまうと力が逃げてしまい、きちんと腸腰筋が伸ばせなくなってしまいます。
おへそを前へ突き出すようにするとさらに伸ばすことが出来ます。

まとめ

腸腰筋は身体の上半身と下半身をつなぐ、とても重要な筋肉です。
身体の軸をしっかりさせ、ランニングフォームの安定、ランニングエコノミーの向上が期待できます。
また、ストレッチで股関節の可動域を広げておくことで、効率の良い脚運びも可能となります。

つまり、より楽に、より速く、走ることが出来るのです。

他のメニューと一緒に取り組んでおきたいですね。

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