【手軽に出来る】腸腰筋の鍛え方とストレッチ方法

著者プロフィール
Mo Harunah(モー ハルナ)
PB:Full 2:53:59 (2022.3 東京マラソン2021)
Half 1:27:00(2018.11)
2021年1月、2022年1月、2年連続50代サブスリー達成。

腸腰筋は、身体の深部に位置するインナーマッスルであり、普段はあまり意識されることはないですが非常に重要な筋肉です。腸腰筋を鍛えることで、体幹がしっかりとし、骨盤の安定を促し、姿勢改善やヒップアップの効果も期待できます。また、腸腰筋が硬くなると腰椎に負担がかかり、腰痛の原因になる可能性があるため、ストレッチを行い、予防にも努める必要があります。

腸腰筋(ちょうようきん)とは

大腰筋（だいようきん）と腸骨筋（ちょうこつきん）が大腿骨の小転子に付着し、一つの筋として機能することで腸腰筋と呼ばれています。簡単に言えば、大腰筋は背骨の腰から太ももの骨に、腸骨筋は骨盤から太ももの骨につながる筋肉です。腸腰筋は股関節の屈曲に関与しています。

足が速い人ほど腸腰筋が発達していると言われ、アフリカ系の人々は日本人よりも腸腰筋の断面積が3倍広いとされています。

腸腰筋のトレーニング

エア自転車漕ぎ

腸腰筋のトレーニング方法の一つとして、エア自転車漕ぎがあります。

以下は具体的なトレーニング方法です。

まず、単純に自転車を漕ぐように脚を曲げ伸ばしする動作を行います。脚を曲げる際には胸の方へしっかり引きつけるように意識し、できるだけゆっくりと回すようにします。

腸腰筋はインナーマッスルであるため、横腹の奥に意識を持っていくことが重要です。太ももの筋肉だけを意識してしまうと、腸腰筋のトレーニングになりにくくなってしまいます。そのため、腸腰筋を意識するためには、横腹の奥に力を入れるように心がけてください。

脚回し

脚回しは腸腰筋を鍛えるための効果的なトレーニング方法の一つです。

以下は具体的な方法です。

まず、上体を反らさずにまっすぐな姿勢を保ちながら、脚回しを行います。素早く脚を曲げ伸ばしする動作を行うことがポイントです。

トレーニングの回数は、自分の体力や適度な負荷感に合わせて調整してください。最初は少ない回数から始め、徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。50回行うと脚が疲れてしまうというのは、腸腰筋がしっかりと働いている証拠です。

ただし、トレーニング中に痛みや違和感がある場合は無理せずに休憩し、無理な負荷をかけないように注意してください。正しいフォームと適度な負荷を保つことが重要です。

また、トレーニングの前後には十分なストレッチやウォームアップを行うことも忘れずにしましょう。

こちらの動画が非常に参考になります。7:00あたり～

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋のストレッチ方法として、片膝をついて股関節を伸展させる方法があります。

以下は具体的な方法です。

片膝を床につけ、もう一方の脚を前に伸ばします。このとき、脚をまっすぐ伸ばし、左右にブレないように意識します。脚がブレてしまうと力が逃げてしまい、腸腰筋をしっかりと伸ばすことができません。

さらに、おへそを前に突き出すようにすると、腸腰筋をより深く伸ばすことができます。おへそを前に突き出すことで、胸を開き、体の前面を伸ばすようなイメージで行います。

この姿勢でゆっくりと息を吸いながら、股関節の伸展を感じるまで静かに保ちます。ストレッチを感じたら、息を吐きながらゆっくりと姿勢を戻していきます。

ストレッチの際には無理をせず、痛みを感じたら一度休憩しましょう。また、個人の柔軟性や体の状態に合わせて、ストレッチの強さや時間を調整して行ってください。正しいフォームを保ちながら行うことが大切です。

まとめ

腸腰筋は身体の上半身と下半身をつなぐ、非常に重要な筋肉です。身体の軸をしっかりと保つことで、ランニングフォームの安定性やランニングエコノミーの向上が期待できます。また、股関節の可動域を広げるストレッチにより、より効率的な脚の運びが可能になります。

つまり、より楽に、より速く、走ることができるようになるのです。

このため、他のメニューと一緒に取り組むことをお勧めします。

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