【超お手軽】腸腰筋の鍛え方とストレッチ方法

著者プロフィール
Mo Harunah(モー ハルナ)
PB:Full 2:53:59 (2022.3 東京マラソン2021)
Half 1:27:00(2018.11)
2021年1月、2022年1月、2年連続50代サブスリー達成。

腸腰筋は、身体の深部にあるインナーマッスルで、普段は意識しにくいですがとても大切な筋肉です。腸腰筋を鍛えると、体幹が強化され、骨盤が安定し、姿勢が良くなったりヒップアップしたりするメリットがあります。逆に、腸腰筋が硬くなってしまうと、腰椎に過度な負担がかかり、腰痛を引き起こす可能性が高まります。そのため、ストレッチをして柔らかくすることも大切です。

腸腰筋(ちょうようきん)とは

腸腰筋とは、お腹と背中の間にある筋肉のことです。この筋肉は、姿勢を保つためや腰痛を予防するために重要な役割を果たしています。腸腰筋を鍛えることで、体幹が強化され、バランス感覚や運動能力が向上すると言われています。
足が速い人ほど腸腰筋が発達していると言われ、アフリカ系の人々は日本人よりも腸腰筋の断面積が3倍広いとされています。

腸腰筋の鍛え方

エア自転車漕ぎ

• 脚を曲げ伸ばしするときは、胸に引きつける
• ゆっくりと回す
• 横腹の奥に力を入れて腸腰筋を意識

脚回し

• 上体を反らさずにまっすぐな姿勢で行う
• 脚を素早く曲げ伸ばし
• 体力や負荷感に合わせて回数を調整する。最初は少ない回数から始める
• 痛みや違和感がある場合は休憩する。正しいフォームと適度な負荷を保つ
• トレーニングの前後にはストレッチやウォームアップを行う

こちらの動画が非常に参考になります。7:00あたり～

腸腰筋のストレッチ

• 片膝を床につけ、もう一方の脚を前に伸ばす
• 脚はまっすぐにし、左右にブレないようにする
• おへそを前に突き出し、胸を開く
• 股関節の伸展を感じるまで息を吸いながら静かに保つ
• 息を吐きながらゆっくりと元に戻す

注意点

• 無理をせず、痛みを感じたら休憩する
• 柔軟性や体の状態に合わせて強さや時間を調整する
• 正しいフォームを保つ

まとめ

腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ大切な筋肉です。軸を保つことで、フォームやエコノミーが良くなります。股関節のストレッチで、脚の運びも効率的になります。

そうすれば、楽しく、速く、走れるようになるでしょ

他のメニューと併せてやってみましょう。

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